Bilmeden yediğimiz bu besin diyabeti tavan yaptırıyor!

Diyabet, kandaki glukoz (şeker) seviyelerinin uzun süre boyunca yüksek seyrettiği bir metabolik hastalıktır. Glukoz, vücut hücrelerinin enerji kaynağıdır ve pankreas adı verilen bir organda üretilen insülin hormonu tarafından kontrol edilir. Diyabet, insülinin yetersiz üretildiği veya etkili bir şekilde kullanılamadığı durumlarda ortaya çıkar. Her 10 kişiden biri farkında olmasa da diyabet hastası olabilir. Buna karşın tükettiğimiz gıdalara dikkat etmek diyabeti önlemede büyük önem taşımaktadır.

Diyabet, tedavi edilmez veya kontrol altına alınmazsa ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Yüksek kan şekerinin uzun süreli etkileri arasında kalp hastalığı, böbrek hastalığı, sinir hasarı, göz problemleri ve ayak problemleri bulunabilir. Diyabetin yönetimi, kan şekerini kontrol altında tutmak, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek, düzenli egzersiz yapmak ve doktorunuzun önerdiği ilaçları kullanmak gibi önlemleri içerir.

DİYABET İLE GIDALARIN İLİŞKİSİ

Diyabet ile ilgili kan şekeri kelimeleri bazıları için kafa karıştırıcı olabilir. Şeker hastalığına yakalanmanın tek yolu tatlı yiyecekler yemek veya çok fazla şeker tüketmek değildir. Bundan çok daha fazlası diyabete neden olabilir.

Tip 2 diyabetin neden oluştuğunu anlamak için glikozun (kan şekeri) rolünü ve vücudunuzun karbonhidratları nasıl işlediğini anlamanız gerekir. Yağlar ve proteinlerle birlikte önemli bir makro besin görevi gören karbonhidratlar, şekerler, nişastalar ve lif içerir.

Bir yemek yedikten sonra, vücudunuz hücrelere enerji sağlamak için karbonhidratları glikoza dönüştürür. Glikoz kan dolaşımınıza girer ve kan şekerinizin yükselmesine neden olur. Bu artışı dengelemeye yardımcı olmak için pankreas, glikozun hücrelere girmesine izin veren bir hormon olan insülini serbest bırakır.

Belirli yiyecekleri yemekten kaynaklanan kronik yüksek kan şekeri seviyeleri, vücudunuzun insülini uygun şekilde kullanma yeteneğini değiştirerek tip 2 diyabete yol açabilir. Şeker içeren yiyecekler - tatlılar, şekerli içecekler, şeker - kan şekerinizi hızla yükseltebilir.

HANGİ YİYECEKLER DİYABETE NEDEN OLUR?

Tip 2 diyabet riskinde artış söz konusu olduğunda, karbonhidratlar denklemin yalnızca bir parçasıdır. Genel olarak, kilo alımına yol açabilen herhangi bir yiyecek sizi diyabet geliştirme riskine sokar. Çünkü obezite önemli bir risk faktörüdür.

İşte uzak durmanız gereken en yaygın yiyeceklerden bazıları:

RAFİNE KARBONHİDRATLAR

Pek çok gıda, işleme sırasında kepeği ve mikropları uzaklaştıran rafine un içerir. Hazır ürün, tam tahıllarla aynı diyet lifine sahip değildir. Sonuç olarak, vücut bu nişastaları hızla işler ve glikoz yükselmelerine yol açar. Rafine karbonhidrat örnekleri arasında beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz makarna, pizza, cips ve kraker bulunur. Rafine karbonhidratlar açısından zengin diyetler, tip 2 diyabet geliştirme riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.

DOYMUŞ YAĞ ORANI YÜKSEK YİYECEKLER

Doymuş yağları diyabetle ilişkilendirmeyebilirsiniz, ancak bu sağlıksız diyet yağı insülin direnciyle ilişkisi kanıtlanmıştır. Ayrıca, kilo almanıza yol açabilecek her türlü yiyeceği yemek de sizi riske atabilir.

RAFİNE ŞEKER EKLENMİŞ YİYECEKLER

Eklenmiş şeker içeren tüm yiyecekler, özellikle fruktoz (meyve şekeri), glikoz seviyelerinin hızla yükselmesine neden olur. Eklenen şekerler, tatlı, kek, kurabiye ve dondurma gibi bariz tatlıları ve yoğurt, soslar ve salata sosları gibi daha az belirgin örnekleri içerir.

ŞEKERLİ İÇECEKLER

İster limonlu soda ister meyve suyu kutusu olsun, şekerli içecekler besin değeri olmayan boş kalorilerle doludur. Başka bir deyişle, bu, kan şekerinizi yükseltmenin hızlı bir yoludur. Tek bir meşrubat kutusu yaklaşık 40 gram veya 10 çay kaşığı ilave şeker içerir.

Benzer şekilde, bir meyve püresi porsiyonunda 26 gram ilave şeker veya 6 çay kaşığından fazla şeker bulunur. Bir çalışma, her gün tüketilen tek bir şekerli içeceğin tip 2 diyabet riskini yüzde 25 artırabildiğini buldu.

KIZARMIŞ YİYECEKLER

Yağlarda kızartılan yiyecekler, diyabetin üç risk faktörü olan kilo alımına, yüksek kolesterole ve yüksek tansiyona yol açabilir. Harvard Health tarafından yapılan bir araştırma, haftada dört ila altı kez kızarmış yiyecekler yemenin tip 2 diyabet riskini yüzde 39 artırdığını buldu. Her gün kızarmış yiyecekler yiyen insanlar için bu sayı yüzde 55'e çıkmaktadır.

İŞLENMİŞ GIDALAR

İşlenmiş gıdalar, gıda üreticilerinin ürünlerin hem lezzetini hem de raf ömrünü artırmak için yağ, şeker, tuz ve koruyucu madde eklemesiyle oluşur. Sonuç olarak bu yiyeceklerin, şeker, kalori ve bazen de doymuş yağ oranı yüksek olur. Ve tersine, besin değeri ve lif bakımından da düşüktürler.

2019'da yapılan büyük bir araştırma, diyetlerinin yüzde 22'si işlenmiş gıdalardan (veya işlenmiş gıdaları içeren 5 öğünden 1'i) oluşan kişilerin tip 2 diyabet geliştirme riskinin daha yüksek olduğunu buldu. Unlu mamuller, paketlenmiş yiyecekler ve atıştırmalıklar işlenmiş gıdalara örnek olabilir.

TRANS YAĞ İÇEREN YİYECEKLER

Trans yağlar, diyabet riskinizi artıran kardiyovasküler sorunlara yol açabilen başka bir kötü yağ türüdür. Trans yağlar, ürünlerden büyük ölçüde çıkarılmış olsa da, "0 gram trans yağ" yazan etiketlere rağmen gıdalarda görünmeye devam edebilirler.Özellikle atıştırmalık yiyecekler ve paketlenmiş unlu mamullerde görülebilir.

DİYABET RİSKİNİ AZALTAN BESİNLER

Tip 2 diyabeti önleyecek özel bir diyet olmasa da, bu gıdalara odaklanmanın genel riskinizi azaltmada rol oynadığı çeşitli araştırmalarla gösterilmiştir.

LİF AÇISINDAN ZENGİN BESİNLER

Diyabet riskinizi önleme veya azaltma söz konusu olduğunda lif en iyi arkadaşınızdır. Vücudunuz diyet lifini sindiremez veya ememez, bu nedenle glikoz ve insülin seviyelerindeki ani artışları sınırlamak için şeker emilimini yavaşlatır. Lif ayrıca daha doyurucudur ve daha hızlı tok hissetmenize yardımcı olur, bu da aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olur. Lif açısından zengin gıda örnekleri arasında meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve tam tahıllar bulunur.

NİŞASTASIZ SEBZELER

Bu sebzeler kan şekerinizi yükseltmez ve ayrıca A, C, E ve K gibi birçok önemli vitaminin yanı sıra demir ve potasyum gibi mineralleri de içinde bulundurur. Örnekler arasında yapraklı yeşillikler (ıspanak, lahana, kara lahana, roka), turpgillerden sebzeler (karnabahar ve brokoli), biber, mantar ve kuşkonmaz bulunur.

MEYVELER

Bazı meyveler (muz, mango, ananas) glisemik indekste daha yüksektir, ancak genel olarak çoğu meyve kan şekerinizi yükseltmeden yemek için güvenlidir. Güvende olmak için portakal, greyfurt ve limon gibi narenciyelere odaklanın. Her türlü meyve, sabah rutininize lif ve vitamin eklemek için iyi bir seçimdir. Bir çalışma, meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyetin tip 2 diyabet riskini yüzde 50'ye kadar azaltabileceğini ortaya çıkardı.

DOMATES

Domatesler pişirildiğinde doğal olarak tatlı olsalar da, glisemik indeksleri nispeten düşüktür, bu da onları garnitür, sos veya çorba için bir seçenek haline getirir.

BAKLAGİLLER

Bu yiyecekler karbonhidrat içerir, ancak glikoz salınımını yavaşlatmaya yardımcı olmak için yüksek lif içerirler. Ayrıca, sizi daha uzun süre tok tutacak proteinleri içerirler. Örnekler arasında nohut, mercimek ve fasulye bulunur.

YALIN PROTEİN

Yağsız proteinleri seçerek doymuş yağdan uzak durabilirsiniz. Hayvansal protein için derisiz tavuk ve kümes hayvanları iyi seçeneklerdir. Çoğu deniz ürünü türü de yağsızdır ve ayrıca kalp için sağlıklı omega yağları içerir.

KEPEKLİ TAHILLAR

Kepekli tahıllar lif ve faydalı besinler açısından yüksektir. Kepek ve lifin sindirilmesi daha uzun sürer, bu nedenle tam tahılların çoğu glikoz seviyelerini yükseltmez. Örnekler arasında kahverengi pirinç, yulaf, tam buğday ekmeği ve tam buğday makarna yer alır. Tam tahıllar için alışveriş yaparken, içindekiler listesinde "tam" ifadesine bakın.

Bir çalışma, iki porsiyon tam tahıl yemenin tip 2 diyabet riskini yüzde 21 azaltabildiğini buldu. Başka bir çalışma, beyaz pirinçten kahverengi pirince basit bir geçiş yapmanın, %16 daha düşük tip 2 diyabet riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir.

BİTKİSEL YAĞLAR

Bitkiler, her ikisi de kalp sağlığına faydalı olan tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar içerir. Yemek pişirirken bitkisel yağlar, avokado yağı veya zeytinyağı kullanın. Atıştırmalık olarak, herhangi bir tür kuruyemiş (badem, ceviz) veya tohumlar (keten tohumu, chia tohumu) da sağlıklı yağların iyi kaynaklarıdır.