Hekimime soruyorum! Balık yağı ya da Omega 3’ün yararları
Yağlar, yüksek enerji verici olmasıyla bilinen ve canlıların yaşamını sağlıklı bir biçimde sürdürmesini sağlayan temel besin maddeleri. İçindeki yağ asitlerinin insan sağlığı üzerinde sayısız faydası var. Doymamış yağ asitlerinden Omega 3’ün faydaları bilindikçe diyetlerde tüketen sayısı da arttı
Grönland'da yaşayan insanların kalp ve damar hastalıklarına yakalanma oranlarının daha düşük olduğunu fark eden bilim insanlarının bu topraklarda yaşayan insanların beslenme alışkanlıklarını araştırmasından bu yana Omega 3’ün sağlığa olan katkılarına önem verilir. Omega 3 yağ asitleri, pek çok vücut fonksiyonunun yerine getirilmesinde aktif rol oynar. Omega 3 yağ asitlerinin faydalarından bazıları şu şekilde sıralanabilir: Omega 3, vücudun hastalıklara karşı savaşmasını sağlayan bağışıklık sistemini destekler. Omega 3, kandaki trigliserit ve kötü kolesterolü azaltıcı iyi kolesterolü artırıcı etki göstererek kardiyovasküler hastalıklar karşısında koruyucu rol oynar. Ayrıca yapılan bilimsel çalışmalara göre Omega 3 yağ asitlerinden olan EPA yağ asidi, tansiyon düşürücü ve damar genişletici etki göstererek kanda pıhtı oluşumunu ve kalp krizi riskini azaltır. Omega 3 yağ asitleri, iltihap giderici etkisi sayesinde eklemlerde ağrı, ödem, kızarıklık ve yüksek ateş gibi semptomlarla kendisini gösteren romatizmal eklem hastalığına (romatoid artrit) bağlı semptomların hafiflemesine yardımcı olur. Bilimsel araştırmalara göre Omega 3 yağ asitleri, kanserden korunmaya yardımcı olur. Özellikle pankreas ve gastrointestinal sistem kanserlerinin önlenmesinde etkili olduğu bilinir. Retinada bol miktarda DHA bulunur. Bu nedenle Omega 3 yağ asitlerinin göz yapısının sağlığı üzerinde etkili olduğu söylenebilir. Omega 3 yağ asitleri erkek üreme sistemi üzerinde destekleyici rol oynar. Omega 3 yağ asitlerinin ağrı kesici etkisi olduğu bilinmektedir. Balıkta bulunan Omega 3 yağ asitleri, vücutta insülinin fonksiyonunu artırarak diyabet (şeker hastalığı) riskini azaltır.
BEYİN GELİŞİMİNDE DE ROLÜ VAR
Omega 3 gebelik döneminde oldukça önemli bir yağ asididir. Bu dönemde plasenta yardımıyla anneden bebeğe Omega 3 geçer. Annede yeterli Omega 3 olmaması halinde bebekte beyin gelişimi olumsuz etkilenir. Bunun yanı sıra hamilelik döneminde Omega 3 bakımından zengin beslenen anne adaylarında erken doğum, prematüre doğum riski azalır. EPA ve DHA yağ asitleri beyin hücrelerinin yenilenmesini ve çoğalmasını destekler. Halk arasında bilinenin aksine Omega 3 yağ asitleri obezite ve fazla kilo ile savaşır. Fiziksel aktivite ile birlikte Omega 3 tüketildiğinde kilo verme sürecini hızlandırır. Bazı araştırmalara göre Omega 3 yağ asitleri depresyon gibi psikolojik rahatsızlıkların ortaya çıkmasını engellemeye ya da bu hastalıklara bağlı semptomların hafiflemesine yardımcı olur. Son yıllarda yapılan çalışmalara göre Omega 3 yağ asitleri antioksidan etkisi sayesinde böbreklerin korunmasına yardımcı olur. Omega 3 yağ asitlerinden ALA, EPA ve DHA vücuttaki pek çok doku ve organın yapısına katılarak normal çalışma fonksiyonlarına katkıda bulunur. Omega 3 yağ asitleri bakımından zengin beslenmenin kardiyovasküler hastalık riskini azaltıcı etkisi ile kalp sağlığını korumasından, kanser riskini azaltmaya, insülin direncini kontrol etmeye kadar pek çok etkisi bulunur.
BALIKLAR BAŞROLDE
Omega 3 yağ asidi bakımından zengin balıkların başında somon, tuna, uskumru gibi balıklar gelir. Bunun yanında ceviz, keten tohumu yağı, kanola yağı da Omega 3 açısından zengindir. Keten yağında yaklaşık olarak %50-60 oranında Omega 3 yağ asidi bulunur. Üç ana Omega 3 yağ asidi bulunur. Bunlar alfa-linolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asittir (DHA). ALA bitkisel yağlarda bulunurken DHA ve EPA ise balıklarda ve diğer deniz ürünlerinde yer alır.
HAMSİ, SARDALYA VE USKUMRUNUN MARİFETLERİ
Omega 3 yağ asitlerinin faydalarından yararlanmak için omega-3 içeren besinler listesini aşağıda bulabilirsiniz.
Uskumru: Küçük ve yağlı bir balık olan uskumru, en çok omega 3 içeren besinler arasındadır. 100 gram uskumruda 4580 mg EPA ve DHA bulunur. Uskumru, B12 vitamini ve selenyum açısından da zengindir.
Somon: “Omega-3 nelerde var?” denildiğinde akla ilk gelen besinlerden biri olan somon, yüksek kaliteli protein içeriğinin yanı sıra omega 3 içeriği ile de ön plandadır. D, B vitaminleri ve selenyum açısından da zengin somonun 100 gramında 2150 mg EPA ve DHA bulunur.3
Hamsi: Karadeniz mutfağının olmazsa olmazlarından biri olan hamsi de omega-3 içeren besinler arasında yer alır. Niasin, selenyum ve kalsiyum içeriğiyle de zengin hamsinin 100 gramında 2053 mg EPA ve DHA bulunur.
Sardalya: Hamsi gibi küçük, uzun ve yağlı bir balık olan sardalya, ülkemizde severek tüketilen balık çeşitlerinden biridir. Sardalya omega-3 içeren besinler listesinde ilk sıralarda yer alır. B12 ve D vitaminlerinin yanı sıra selenyum açısından da zengin sardalyanın 100 gramında 982 mg EPA ve DHA bulunur.
Ceviz: Omega 3 içeren kuruyemişler arasında yer alan ceviz, ALA omega 3 yağ asidi açısından zengindir. Besleyici ve lif kaynağı cevizin 30 gramında 2570 mg EPA ve DHA bulunur.
Keten Tohumu ve Chia Tohumu: Hem keten tohumu hem de chia tohumu oldukça besleyici ve zengin içeriklere sahip, ayrıca omega-3 içeren besinler arasındadır. 1 yemek kaşığı keten tohumunda 2350 mg ALA, 1 yemek kaşığı chia tohumunda ise 2525 mg ALA bulunur.
Yeşil Yapraklı Sebzeler: Omega 3 içeren sebzeler listesi çok uzun değildir. Omega 3 yağ asidi türlerinden biri olan ALA yönünden zengin sebzeler sayılıdır. Ancak pek çok yeşil yapraklı sebzede bir miktar omega 3 yağ asidi bulunur. ALA bulunan yeşil yapraklı sebzelerin başında lahana, ıspanak, semizotu ve karalahana gelir. Bitkisel Yağlar Keten tohumu yağı, kanola yağı, soya fasulyesi yağı gibi bitkisel yağlarda da belli miktarlarda ALA omega 3 yağ asidi bulunur.
Kabuklu Deniz Ürünleri: Kabuklu deniz ürünleri, omega-3 içeren besinler listesindeki diğer yiyeceklerden farklı olarak omega 3 yağ asitlerinin tümünü yani ALA, DHA ve EPA’nın tamamını bünyelerinde barındırır. Omega 3 açısından zengin kabuklu deniz ürünleri arasında ıstakoz, midye, yengeç, istiridye ve tarak sayılabilir.
Balık Yağı Yağlı balıklardan elde edilen balık yağı, takviye edici gıda olarak sıvı ya da kapsül formunda satışa sunulur. Doğrudan bir besin olarak tüketilmez. Omega 3 yağ asitleri, omega-3 içeren besinler dışında takviye edici gıda olarak tanımlanan balık yağları ile de alınabilir.
OLMAZSA NELER OLUR?
Omega-3 içeren besinler yeterli miktarda alınmazsa bazı belirtiler ortaya çıkabilir. Bu belirtilerden bazıları şu şekildedir: Kuruyan, pul pul dökülen cilt, hızla kırılan, yavaş uzayan tırnaklar, cansız saç ve saç derisi, saç derisinde kepeklenme, ani duygusal değişimler, kaygı bozuklukları, susuzluk, sık idrara çıkma, eklem ağrıları, alerjik reaksiyonlar (egzama, kurdeşen vb.), dikkat eksikliği. Bu belirtiler ya da omega 3 eksikliğinin de etkili olabildiği iltihaplı romatizma, kalp rahatsızlıkları, unutkanlık, bunama gibi rahatsızlıklar da kısa bir sürede ortaya çıkmaz. Kişinin omega 3 eksikliği nedeniyle bazı olumsuz belirtiler ile karşılaşması ya da rahatsızlanması omega-3 içeren besinler uzun yıllar boyunca tüketilmediğinde gerçekleşebilir.