Hem kalp krizi hem de felç riskini bitiriyor! İşte tüm vücudunuzu yenileyecek şifa kaynağı

AKDENİZ DİYETİ NEDİR?

Aslında bir beslenme tipi olan Akdeniz diyeti, özellikle kalp damar, obezite, Alzheimer ve diyabet gibi hastalıklara karşı öneriliyor.

Akdeniz diyetinin kuralları

Akdeniz diyeti, Akdeniz havzası çevresinde gelişen eski uygarlıkların yemek kültürlerinden ismini almıştır. Yani aslında bir beslenme modelidir. Yağ alımının ana kaynağı olarak zeytinyağı düzenli olarak tüketilir. Akdeniz diyeti; bitkisel gıdalar, tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller ve yağlı tohumlar tüketimine dayanır. Kırmızı et ve diğer et ürünlerinin nispeten sınırlı tüketimini dengelemeyi amaçlarken, orta düzeyde balık, deniz ürünleri ve süt ürünleri tüketilir.

Akdeniz diyeti kimler için uygun?

Bir zararı olmayan Akdeniz diyeti, herkes için uygundur. Kalp hastaları için iyi olan Akdeniz diyetinin yapılan birçok çalışmada, çeşitli hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde önemli rol oynadığı kanıtlanmıştır. Özellikle obezite, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, Alzheimer ve kanser hastalıklarında önerilir. Akdeniz diyetinin yüksek düzeyde antioksidan, doymamış yağ asitleri, düşük enerji içermesi ve posadan zengin olması sebebiyle, bu hastalıkların tedavisinde önemli rol oynar.

Akdeniz diyetinin faydaları

• İçerdiği yüksek posadan kaynaklı olarak sindirim sistemini düzene sokar ve kabızlığı önler.

• Balık ve deniz ürünleri, zeytinyağ tüketiminden dolayı kalp ve damar sağlığına iyi gelir.

• Bağışıklık sistemini güçlendirir ve kansere karşı koruyucu etki gösterir.

• Depresyona karşı korur ve stresten kurtulmanıza yardımcı olur.

• Sağlıklı kilo vermenize yardımcıdır.

• İşlenmiş gıda ve şeker içeriği düşüktür. Bu nedenle tip 2 diyabeti olanlar için uygun bir program içeriğine sahiptir.

• Daha uzun yaşamaya yardımcı olur. Tekli doymamış yağ asitlerinden zengin olan Akdeniz diyeti kalp hastalığı,kanser, depresyon, Alzheimer, inflamatuar hastalıklar gibi hastalıkların önlenmesinde etkilidir.

Akdeniz diyeti nasıl yapılır?

Akdeniz diyeti, uygulaması en kolay diyetlerden biridir. Çok özel ve zor yiyeceklerden oluşmaz. Dikkat edilmesi gereken nokta; yiyecek seçimi, pişirilme yöntemi ve porsiyon kontrolüdür. Diyetin kuralları şöyle sıralanabilir:

• Günde 3 ana öğünün yanına 1-2 ara öğün eklenebilir.

• Ara öğünlerde duruma göre kavrulmamış kuruyemişler ve meyve tüketilebilir.

• Sebze ve meyve ağırlıklı bir beslenme yapılmalı ve sebzeler haşlama, fırın, buhar gibi sağlıklı yöntemlerle pişirilmelidir.

• Haftada en az 2-3 kez balık tüketilmeli ve kızartma yapılmamalıdır.

• Tereyağ, margarin, kuyruk yağı gibi hayvansal kaynaklı yağlar tüketilmemeli, yağ tüketimi zeytinyağdan karşılanmalıdır.

• Kırmızı et tüketimi azaltılmalıdır.

• Günde 2-3 litre su tüketilmelidir.

• Karbonhidrat olarak şeker tüketilmemeli, ihtiyaç kompleks karbonhidratlardan (tam tahıllı, çavdarlı, tam buğday unlu ekmekler, tahıllar) karşılanmalıdır.

• Protein ihtiyacının bir bölümü bitkisel kaynaklı proteinlerden karşılanmalıdır.

Akdeniz diyeti listesi

Miktarlar, kişinin enerji alımına ve harcamasına bağlı olarak değişir. Tüketim miktarı kişiden kişiye göre farklılık gösterir. Diyette her gün bulunması gereken besinler şunlardır:

• Tahıllar

• Sebze ve meyveler

• Kuru baklagiller

• Süt ve süt ürünleri

• Etler, balıklar ve yumurta

• Yağlar

Akdeniz diyetinde yenebilecek besinler

• Mevsiminde ve kızartmadan yapılmış balıklar
• Kavrulmamış yağlı tohumlar
• Az miktarda yumurta
• Sebze ve meyveler
• Süt ve ürünleri (özellikle az yağlı olanlar)
• Tam tahıllı ekmekler ve tahıllar
• Kuru baklagiller
• Az miktarda tavuk, hindi ve kırmızı et
• Zeytin ve zeytinyağı
• En az 2-3 litre su

Akdeniz diyetinde yenmemesi gereken besinler

• Tereyağı, kuyruk yağ, iç yağ, margarin gibi katı yağlar

• Şeker ve şeker içeren yiyecek ve içecekler

• Hazır paketli ve katkı maddeli yiyecekler

• Kızarmış ve kavrulmuş yiyecekler

• İşlenmiş et ürünleri ve işlenmiş diğer yiyecekler

Akdeniz diyeti ne kadar süre uygulanır?

Akdeniz diyetinin bir süresi yoktur. Bunun bir yaşam biçimi haline getirilmesi tavsiye edilir.

Akdeniz diyeti ile kaç kilo verilebilir?

Kilo verme, kişiden kişiye göre farklılık gösterir. Boy, kilo, cinsiyet, genetik ve enerji harcamasına göre değişir. Bu beslenme tarzı ile alınan enerji ve harcanan enerji dengesine göre kişiden kişiye farklı kilo kayıpları görülebilir. Ortalama ayda 2-4 kilo verilmesi uygundur.

Akdeniz Diyeti Kimler İçin Uygundur?

Akdeniz tipi beslenme herkes için uygun bir diyet olabilir. Kısıtlayıcı olmaması, kalp sağlığını desteklemesi ve genel olarak sağlığa birçok faydasının bulunması Akdeniz diyetini herkesin uygulayabileceği bir diyet tipi olmasına imkan sağlar. Akdeniz diyetine başlamak isteyenler için nereden nasıl başlayacağı ile ilgili kafası karışabilir. Akdeniz diyetinin mantığını oturtarak işe başlayabilirsiniz. Bu diyet yalnızca beslenmenizi düzenleyerek bir diyet tarzını takip etmek değil aynı zamanda yemeklerinizi nasıl yediğinizi de içerebilir. Akdeniz diyeti aynı zamanda yiyeceklerin taze olarak tüketilmesine, aile veya arkadaşlarla birlikte yemek yemeye zaman ayırarak, televizyon karşısında veya dikkat dağıtıcı unsurlar olmadan ne yediğinin farkında olup iyice çiğneyerek yemeye teşvik eder.

Akdeniz Diyetinin Faydaları

Akdeniz diyeti ilk olarak kalp sağlığı üzerindeki iyileştirici etkileri sayesinde fark edilmiştir. Ardından ise diğer sağlık sorunları üzerindeki etkilerine dair çalışmalar yapılmıştır. Günümüzde akdeniz diyetinin bilinen birçok faydası bulunuyor. Akdeniz diyetinin bazı faydaları şunlardır:

• Kalp sağlığını destekler; Akdeniz diyeti kişilerin inmeye yakalanma riskini azaltabilir. Ayrıca bu diyeti uygulayan kişiler daha düşük kan basıncına sahip olabilir. Akdeniz diyeti diğer diyetlere oranla damarlarda daha düşük plak birikimi ile ilişkilendirilmiştir.

• Kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcıdır; Akdeniz diyeti kuruyemiş, meyve-sebze, tahıllar ve sağlıklı yağlardan zengin besleyiciliği yüksek ve çeşitliliğin çok olduğu bir diyettir. Bu dengeli ve çeşitli beslenme şekli kan şeker seviyelerini düzenlemede ve insülin direnci gelişme riskini düşürmede etkili olabilir.

• Beyin fonksiyonunu korumaya yardımcıdır; Akdeniz diyetinin temel öğelerinden biri de kuruyemişler ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağların tercih etmektir. Diğer diyet çeşitlerine göre daha sağlıklı yağları içeren bu diyet beyin fonksiyonu üzerinde koruyucu etkilere sahip olabilir.

• Bağırsak sağlığını destekler; Akdeniz diyeti besleyici ve doygunluk özellikleri düşük olan basit karbonhidratları daha az içerir. Lif ve antioksidan içeriği yüksek gıdaların daha çok tercih edildiği bu diyet ile bağırsak sağlığını destekler.

• Kansere karşı koruyucu olabilir; Akdeniz diyeti meyve ve sebze açısından zengin bir diyet olduğundan dolayı antioksidan açısından da zengin bir diyettir. Antioksidanlar vücuttaki serbest radikallerin bağlanmasını sağlar ve bu özelliği ile kansere karşı koruyucudur.

• Kan yağlarını düzenlemeye yardımcıdır; Akdeniz diyeti ile sağlıksız yağ tüketimi azalır. Vücudun bir miktar doymuş yağa ihtiyacı vardır. Ancak fazlası LDL kolesterolü diğer bir deyişle kötü kolesterolü yükseltebilir. Doymuş yağların yanı sıra trans yağlar da günlük diyet ile tüketilen ancak sağlığa hiçbir faydası olmayan hatta zararı bulunan bir yağ türüdür. Akdeniz diyeti trans yağ alımı da sınırlanır.

ÖRNEK AKDENİZ DİYETİ

• Bol miktarda sebze ve meyve,
• Tam buğdaylı ekmek, karabuğday gibi kepekli tahıllar,
• Bol miktarda sızma zeytinyağı,
• Makul miktarda balık gibi omega-3 içeren besin kaynakları,
• Normal miktarda peynir, süt, yoğurt,
• Et ürünlerinde ağırlıklı olarak balık ve uygun şartlarda yetişen tavuk ile kuzu eti
• Akdeniz diyetine örnek bir listeye aşağıdan ulaşabilirsiniz. Listenin sadece bir örnek olduğunu unutmamakta fayda vardır. Beslenme düzeniniz ve vücudunuzun ihtiyacına uygun bir liste için bir diyetisyene başvurmalısınız.

PAZARTESİ

Sabah: Çilek, chia ve yoğurt ile bowl

Öğle: Sebzeli humuslu tam tahıllı ekmeğe sandviç

Akşam: Bol yeşillikli zeytinyağlı ton balıklı sandviç

SALI

Sabah: Yaban mersinli yulaf ezmesi

Öğle: Domatesli peynirli zeytinyağlı kabak eriştesi

Akşam: Izgara tavuk yanında beyaz peynirli salata

ÇARŞAMBA

Sabah: Mantarlı soğanlı omlet

Öğle: Peynir ve taze sebzelerle hazırlanmış tam tahıllı sandviç

Akşam: Akdeniz lazanyası

PERŞEMBE

Sabah: Meyveli yoğurt içerisine fındık

Öğle: Nohutlu kinoa salatası

Akşam: Izgara somon yanında esmer pirinç

CUMA

Sabah: Omlet yanında sote sebze ve tam buğday ekmeği

Öğle: Pesto soslu kabak dolması

Akşam: Izgara kuzu yanında fırınlanmış patates ve bol yeşillikli salata

CUMARTESİ

Sabah: Kuru üzümlü elmalı yulaf ezmesi

Öğle: Sebzeli tam tahıllı sandviç

Akşam: Tam buğday unu ile yapılmış Akdeniz Pizza

PAZAR

Sabah:Sebzeli zeytinli omlet

Öğle: Beyaz peynirli domatesli falafel kasesi

Akşam: Sebzeli ızgara tavuk yanına meyve salatası

Akdeniz tipi beslenme daha çok sağlıkla ilişkili bir diyet türü olduğu için kalori sayımı veya karbonhidrat protein oranlarını takip etme gibi bir gereklilik yoktur.