Sağlıklı iftar tabağı için 8 öneri

Beslenme ve Diyet Uzmanı Ece Öneş, iftar sofraları için uyarılarda bulundu. Uzun açlık sürelerinin ardından kurulan iftar sofralarında bazı kuralların çok da dikkate alınmadığına işaret eden Öneş, canımızın istediği yiyecekleri, istediğimiz ölçülerde tüketmekte sakınca olmadığını söyledi. Öneş, masum gibi görünen yeme biçiminin; midede şişkinlik, gaz ve hazımsızlıktan, mide yanması ve kilo alma gibi bazı sorunlara yol açabileceğini vurguladı. Öneş, “İftar menüsünün sağlıklı olması ve bazı kurallara dikkat etmek, mide ve bağırsakları rahatsız etmemek için büyük önem taşırken, iftar yemeğinde alınan kaloriyi kontrol etmek de sağlıksız kilo alımlarını önlemek açısından önemli rol oynuyor” dedi.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Ece Öneş, pandemide sağlıklı iftar tabağının 8 kuralını şöyle anlattı:

ANA YEMEĞE GEÇMEDEN ÖNCE 10-15 DAKİKA ARA VERİN

Uzun süren açlık sonrası ilk öğün olduğu için iftarı ikiye ayırmak en doğrusudur. Suyun ardından çorba, peynir, zeytin ve hurmadan birini tercih ederek orucunuzu açtıktan sonra 15 dakika kadar mola verip, ana yemeğinizi ondan sonra tüketmelisiniz. Bu hamle sayesinde kan şekeriniz çok daha dengeli yükselecektir.

HAFİF YİYECEKLER TERCİH EDİN

İftar öğününe hafif yemeklerle, küçük porsiyonlarla, yavaş yavaş başlamak uzun zaman boş kalan midenizi ana yemeklere hazırlayacak; böylelikle yemek sonrası oluşabilecek hazımsızlık, mide yanması, kramp şeklinde mide ağrıları, bağırsak problemleri, gaz sorunları, reflü, gastrit, kusma, bulantı, uyku basması ve halsizlik gibi sorunlarla karşılaşmanızı önleyecektir.

POSAYA TABAĞINIZDA YER VERİN

Özellikle Ramazan ayının ortalarına doğru birçok oruç tutan kişinin kabızlık problemleri yaşadığını görüyoruz. Bu durum uzun açlıklara bağlı bağırsak hareketlerinin yavaşlamasıyla karşımıza çıkıyor ancak bizler aynı zamanda yetersiz posa tüketerek bağırsak hareketlerimizi daha da yavaşlatabiliyoruz. Bu nedenle bağırsak sağlığınız için iftar sofranızda salata, zeytinyağlı sebze yemekleri ve tam tahıllara mutlaka yer verin. İftardan 1,5-2 saat sonra yapacağınız ara öğünde taze meyve ile kefir veya yoğurt tüketmek yine bağırsaklarınızda olumlu etki yaratacaktır.

YALIN SOFRALAR KURUN

Orucun açlık ve fakirlik farkındalığını arttırmak için tutulduğunu unutmadan bu bakış açısına uygun çeşitten ve bolluktan uzak daha yalın sofralar kurmaya çalışın. Çorba, fırında veya tencerede pişmiş az yağlı et yemekleri, zeytinyağlı sebze yemekleri veya salatalar ile yoğurt gibi sade seçeneklerin yer aldığı sofralar hem midenize hem de bedeninize çok daha iyi gelecektir.

SAĞLIKLI KARBONHİDRATLAR TÜKETİN

Uzun süreli açlıkla beraber kan şekeriniz iftar saatine kadar çok düşecek ve vücut bunu düzeltebilmek için karbonhidratlı gıdalar isteyecektir. Evet, iftar tabağınızda karbonhidrat tüketmeye ihtiyacınız var, ancak bu noktada tabağınızda beyaz ekmek, pirinç pilavı, patates, mısır gibi basit karbonhidrat dediğimiz besinleri tercih ettiğinizde kan şekeriniz çok hızlı yükselecek ve yemekten sonra şişkinlik, halsizlik hatta uyku haline neden olacaktır. Bu nedenle kan şekerinizi dengeli yükseltmek ve vücudunuzu yormamak için çorba, bulgur, karabuğday gibi tam tahıllar, tam buğday ekmeği veya tam buğday unundan yapılmış pideler tercih etmeniz oldukça önemli bir sağlık hamlesi olacaktır.

TABAĞINIZI ÖNCEDEN HAZIRLAYIN

“Nasılsa oruç tuttum, artık her şeyi yiyebilirim” düşüncesinden kendinizi uzak tutun. Bu düşünce sizi anormal kaloriler almaya itebilir. Bir diğer önemli nokta ise sofranızda yer alan yemekleri önceden tabağınıza ılımlı porsiyonlarda hazırlamak ve iftar yemeği sırasında sürekli ortadan yememektir. Bu hamle ile tüketeceğiniz kaloriyi neredeyse yarı yarıya düşürebilirsiniz.

KALİTELİ PROTEİN KAYNAKLARI TÜKETİN

Tüm gün aç kalan vücut enerji akışı için karbonhidratları ve yağları öncelikli yakıt olarak kullanır. Ardından açlık süresi uzadıkça vücudunuzdaki proteinlerin de enerji akışı için kullanılmaya başlandığını biliyoruz. Bu da kas kaybını arttırabildiği gibi özellikle bağışıklık sistemini olumsuz etkilemektedir. Bu nedenle vücudunuzun günlük ihtiyaç duyduğu proteini iftar, sahur ve ara öğünlere dengeli bir şekilde bölmelisiniz.

SÜTLÜ TATLILARI TERCİH EDİN

Tatlılar iftar menülerinin vazgeçilmezlerinden oluyor ancak her iftar yemeğinin ardından rutin olarak tüketildiğinde içerisindeki şeker nedeniyle boş kalori alımını arttıracak ve kilo alımını hızlandıracaktır. Haftada yalnızca 2 veya 3 gün tatlı tercih edilmeli; seçenek olarak ise şerbetli ağır tatlılar yerine az şekerli sütlü tatlılar ve meyve tatlıları tercih edilmelidir.

1-2 SAAT ERKEN UYUYUN ÖNERİSİ

Tüm Uyku Tıbbı ve Araştırmaları Derneği Genel Başkanı Doç. Dr. Vural Fidan, Ramazan ayında sağlıklı uyku için normal günlerden 1-2 saat daha erken yatılması tavsiyesinde bulundu.

Eskişehir Şehir Hastanesinde görevli kulak burun boğaz uzmanı Fidan, şöyle konuştu:

"Her gün 15 ya da 30 dakikalık şekilde öne çekilmesini tavsiye ediyoruz. Sahura kalkıldıktan sonra tok karnına hemen uyumak mümkün değil. Bu sebeple uyku bölünmesi yaşamamız nedeniyle uyku sürecinin sağlıklı şekilde biraz daha öne alınmasını öneriyorum."

15 DAKİKALIK UYKULAR

Doç. Dr. Fidan, iftarda çok aşırı beslenmenin kişide anlık şeker değerini yükselterek uykuya meyilli olunmasına yol açtığını bildirdi.

İftar saatlerinde beslenmeye çorbayla başlanılmasını gerektiğini ifade eden Fidan, "Kan şekeri normale geldikten sonra kalan yemeğimize devam etmemiz gerekiyor ki aşırı yemeyelim. İftardan sonra uyku bastırması durumlarından çok uzun olmamak kaydıyla 15 dakikalık küçük kestirmeler faydalıdır. Uyku ihtiyacında azalmayı da sağlar" dedi.

ELİNİZE TELEFON ALMAYIN

Doç. Dr. Fidan, ramazan ayında gün içindeki uyku-uyanıklık düzeninde aşırı bozulmalara yol açmamak için kafeinli yiyecek ve içeceklerin tüketiminde belli bir sınırlamaya gidilmesi gerektiğine değinerek, özellikle çay ve kahve tüketimi fazla olan kişilerin, kafeinli içecekler yerine ıhlamur, adaçayı, papatya gibi sakinleştirecek içecekleri tüketmesi gerektiğini anlattı.

Sahurdan elektronik cihazlardan uzak kalınması gerektiğini aktaran Fidan, "Bu dönemde sahura kalkıldıktan sonra telefon, tablet, bilgisayar gibi mavi ışık yayan cihazların da kullanılmamasını öneriyoruz. Çünkü mavi ışık uykuya dalma ve uyanma düzenini olumsuz etkiliyor. Sahurda mavi ışıktan uzaktan durulmasını tavsiye ediyorum" diye konuştu.