Sağlıklı yaşamın anahtarı düzenli egzersizde

SAĞLIKLI bir beslenme alışkanlığı, düzenli olarak yapılan egzersizler ve kötü alışkanlıklardan uzak durma yaşın ilerlemesi ile ortaya çıkacak problemleri azaltır. Egzersizler kendimizi daha sağlıklı ve mutlu hissetmemizi sağlar. Yaşlılığımızda da aktif olmak istiyorsak, hareketsizlikten kaçınmamız gerekir. Düzenli egzersizlerin faydaları şunlardır:

• Uzun ve sağlıklı hayat
• Güçlü ve dayanıklı kemikler
• Kas ve eklem ağrılarında azalma
• Hareketliliğin ve dengenin artması
• Düşme ve kalça kırığı gibi ciddi risklerden kaçınma
• Yaşlanma ile birlikte beklenen kas gücündeki azalma hızında yavaşlama

Düzenli egzersiz stresi azaltır, hayata daha pozitif bakmamızı sağlar. Bu nedenle düzenli egzersiz yapanlar kendilerini daha iyi ve mutlu hisseder. Sağlık için çok yoğun spor yapmak şart değildir. Kasların, kalbin ve akciğerlerin sıkı bir şekilde, ama çok yorucu tarzda değil, çalıştırılması yeterlidir. Günde en az 30 dakika, orta derecede fizik aktivite yapılmalıdır. Bu süre uzatılabilir. Önemli olan aktivitedir. Bu aktivite yürüme, yüzme, bisiklete binme, koşma, bahçede çalışma, ev işi yapma, dans etme, futbol, basketbol gibi sporları yapma şeklinde olabilir. Yapılacak aktiviteyi yaşa ve zevke göre seçmek uygun olur.

Düzenli egzersiz yapmanın kas iskelet sistemi üzerinde de çok faydalı etkileri vardır. Yaşlandıkça vücudumuz değişir. Kaslar gücünü yitirir ve küçülür. Kemiklerin dansitesi azalır ve kolay kırılır hale gelir. Tendonların ve bağların esnekliği azalır, aşırı yüklenmeye karşı hassas hale gelir. Artiritlere bağlı olarak inflamasyon ve eklem kıkırdaklarında dejenerasyon gelişir.

Yaşlandıkça vücudumuzda değişiklikler olduğu herkesin bildiği bir gerçektir. Bazı değişiklikler belirgindir, bazıları ise o kadar belirgin değildir. Bazı insanlar yaşlanmalarına rağmen aktivitelerini korur. Bunların fizyolojik yaşları kronolojik yaşlarına göre daha gençtir. Bazıları ise osteoartiritli, osteoporozlu olabilir; bunlar aktivitelerini önemli ölçüde yitirmiştir. İnsanlar yüzyıllardır gençlik iksirini aramaktadır. Gençlik iksiri sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz ve kötü alışkanlıklardan uzak durmadır.

KASLARIN YAŞLANMASI

Kaslar yaşlandıkça incelir ve kuvvetleri azalır. Beklenen bu gelişme egzersizle yavaşlatılır. Kas liflerinin sayısı da azalır. Yirmi yaşlarında verdiği cevabı, kaslarımız, ellisinde veremez olur. Yaşlandıkça tendonların, bağların su içerikleri de azalır. Böylece bu dokular stresi daha az tolere eder hale gelir.

Elin gücü azalır. Anahtar çevirme, kavanoz kapağı açma gibi aktiviteler zorlukla yapılır. Kalp kası vücut için gerekli kanı eskisi gibi bol miktarda pompalayamaz. İnsanlar daha çabuk yorulur ve dinlenme süreleri uzar. Vücut metabolizması yavaşlar; vücut yiyecekleri daha geç olarak enerjiye dönüştürür. Şişmanlık artar, serum kolesterol seviyesi yükselir.

KEMİK VE EKLEMLERİN YAŞLANMASI

Bütün bir hayat boyunca, kemikler sürekli yapım ve yıkım halindedir. Yaşlandıkça, denge yıkım lehine artar. Kemik kitlesinde azalma olur. Kemik içindeki mineraller, başta kalsiyum olmak üzere azalır; böylece kemiğin sertliği azalır ve daha kolay kırılır hale gelir.

Kemik erimesi sonucu osteoporoz gelişir. Osteoporoza bağlı olarak omurgalarda çökme kırıkları oluşur ve bu da kamburlaşmaya yol açar. Kalça kemiğinin osteoporotik hale gelmesi, bu bölgedeki kırıkları artırır. Kemiklerin eklemlerdeki birbirine bakan yüzündeki kıkırdak dokusunun yapısı da yaşla birlikte değişir. Kıkırdak dejenere olur ve aşınır; böylece artirit gelişmiş olur. Tendonlar, bağlar ve diğer yumuşak destek dokuları esnekliğini kaybeder ve kolay kopabilecek hale gelir.

Tendon ve bağlardaki değişikliklere bağlı olarak eklem hareketleri kısıtlanır ve eklemlerdeki esneklik azalır. Eklem kıkırdağı dejenere olup aşındığı için inflamasyon ve artirit gelişir.

Kas iskelet sistemimizdeki değişikliklerin çoğu, basit bir yaşlanmadan çok, hareketsizlik ve kullanmama sonucu oluşur. Günümüzde egzersiz ve spor yapanların sayısı artmakla beraber 50 yaşın üzerindeki çoğu insan vaktini oturarak geçirmektedir.

Germe egzersizleri eklem esnekliğini korumak için çok faydalı bir yöntemdir. Ağırlık çalışmaları kasları güçlü kılar; böylece günlük aktiviteler aşırı bir çaba gösterilmeden yapılır. Orta yoğunlukta yapılacak egzersizler, yüksek tansiyon, kalp hastalıkları ve bazı kanser türlerinin oluşma riskini azaltır.

Düzenli bir şekilde yapılacak uzun süreli egzersizler kas kütlelerindeki azalmanın önüne geçer ve metabolizmayı hızlandırarak vücudun yağlanmasını önler. Egzersizler, aynı zamanda vücudun oksijen kullanma kapasitesini artırır ve kişiyi çevik kılar. Günlük olarak yapılacak 30 dakikalık egzersizlerin insan sağlığına faydası çok büyüktür.

Egzersizlerin çok yorucu olması gerekmez. Yürüme, dans etme, yüzme ve bisiklete binme her yaşta yapılabilecek aktivitelerdir. Evde veya bahçede çalışarak da fizik aktivite yapmak mümkündür. Zevk alınacak aktiviteyi seçmek daha uygun olur.

BİR EGZERSİZ PROGRAMINA BAŞLAMA

Düzenli egzersiz yapmanın en önemli adımı başlamaktır. Birçok insan çok ağır egzersizler yapması gerektiğini sanır. Oysa egzersizlere yavaş başlamalı ve tedricen artırmalıyız. Vaktinizi oturarak geçiriyorsanız, aktif hayata geçerken bir plan yapmalısınız. Sizi hastalıklardan, sakatlıklardan koruyacak ve sağlıklı, verimli ve bağımsız bir hayat yaşamanızı kolaylaştıracak önerilerimiz var:

BAŞARI İÇİN HAZIRLIK

Yıl boyunca rahatlıkla yapabileceğiniz, sizi eğlendiren bir egzersiz aktivitesini seçin. Birçok insan yürümeyi, koşmayı, yüzmeyi, kürek çekmeyi veya müzik eşliğinde ritmik hareketleri seçmektedir. Eğer bir sağlık probleminiz varsa, egzersiz programına başlamadan önce sağlık kontrolünden geçiniz ve doktorunuza danışınız. Doktorunuz bazı aktiviteleri sizin için sınırlayabilir.

YAVAŞ BAŞLAYIN

Sizi eğlendiren, hoşunuza giden bir egzersizi amaçlayın. Seçtiğiniz programın sizi sıkmayacağından ve bıktırmayacağından emin olun. Yürüyerek, germe egzersizleri yaparak ısındıktan sonra esas aktivitelerinizi yapın ve sonra gene yürüyerek ve germe egzersizleri yaparak soğuyun. Esneklik kazandırıcı idmanlar sakatlanmanızı önleyebilir.

Bazı günleri boş bırakarak, haftalık bir program yapın. Mesela, gün aşırı egzersiz yapıp bir haftada üç gününüzü boş geçirebilirsiniz. Hafif bir fizik aktivite programı ile başlayın, günde 30 dakika gibi… Yürüme, koşma, yüzme ve bisiklete binme gibi farklı aktiviteleri dengeleyecek tarzda bir program yapın.

Eğer 30 dakikalık süre size ağır geliyorsa veya zaman bulamıyorsanız, bu süreyi günün farklı saatlerinde, iki kerede, 15 dakikalık egzersizlerle tamamlayabilirsiniz.

Başlangıçta kaslarınızda ağrılar olursa, programınızı durdurmayın; bu ağrılar zamanla geçecektir. Herhangi bir yerinizde şiddetli ağrı ve şişlik olursa egzersizleri durdurunuz. Gün içerisinde uygun bir zamanı seçin. Tok karnına ve aşırı sıcak havalarda egzersiz yapmaktan kaçının.

Ayağınızı destekleyecek fakat sıkmayacak, nasır oluşturmayacak ve su toplatmayacak ayakkabılar giyin. Ayakkabınızın içinde ark takviyesi bulunsun ve topuk kısmı ön kısmından 1-2 cm daha yüksek olsun. Ayakkabının üst kısmının, ayağınızın havalanmasını sağlayacak, deri veya naylon ağ şeklindeki malzemeden yapılmış olmasına dikkat edin.

PROGRAMINIZA SADIK KALIN

Yaptığınız egzersizlerle ilgili bir kart hazırlayın ve bu kartı düzenli doldurun. Bu karta bakarak egzersiz programınızın süresini uzatabilir veya aktivitelerin yoğunluğunu artırabilirsiniz.

Programınızı durdurmayın; gördüğünüz faydalar birkaç hafta içinde azalmaya başlar, birkaç ay içerisinde de ortadan kalkar. Başarılarınızdan dolayı kendi kendinizi kutlayın ve daha başarılı olmak için çabalarınızı giderek artırın.