Pelin Güloğlu

Karantina günlerinde kilo almayı engelleyecek 8 öneri

Malum bu aralar hepimiz evlerimizdeyiz ve bu bizi gerek psikolojik açıdan gerekse fark etmeden fiziksel açıdan yoruyor. Bu yorgunluğun bir sonucu olarak da kendimizi buzdolabını açıp bir şeyler yerken bulabiliyoruz.

Güne güzel bir kahvaltıya başlayabiliriz. Unutmayalım ki kahvaltı en önemli öğünümüz. Kahvaltıda sucuk, salam, sosis gibi işlenmiş gıdadan uzak durup bol yeşillik tüketmeye çalışmalıyız. Ayrıca kahvaltıyı geç saatlerde yapmamakta fayda var. Sonuç olarak “Erken kalkan, yol alır” diyebiliriz. Erken kalkmak sirkadiyen ritmimizi de kontrol altına alarak metabolizmamızın daha hızlı çalışmasına katkıda bulunur.

Duygusal beslenme

Kendinizi mutsuz veya üzgün hissettiğinizde hemen buzdolabına mı koşuyorsunuz? Gıdalarda duygularını bastırmak sık gözlenen bir durumdur ve duygusal beslenme biçiminin bir parçasıdır. Hatta bu şekilde yedikten sonra suçluluk veya utanç hissedilebilir, bu ise büyük bir kısır döngüye neden olur.

İş stresinden, ekonomik endişelere sağlık sorunlarından kişiler arası ilişkilere kadar her şey duygusal beslenmenize sebep olabilir.

Takviyeler gerçekten kilo aldırır mı?

Günümüzde birçok insan o veya bu sebepten takviye almak durumunda kalıyor. Özellikle şehir hayatı, rutin devam eden iş yaşantısı da bu duruma yol açtığı için başta D vitamini ve demir minerali takviyeleri sıklıkla kullanılıyor.

Fakat diyet yapan daha doğrusu zayıflamaya çalışan bir grup birey ise bu takviyeleri almaktan çekiniyor veya bu takviyeleri almıyor. Bunun nedeni ise yalan yanlış duydukları bu takviyeleri alırsam kilo alırım korkusu.

Bağışıklık sistemini güçlendiren 10 gıda

Vücudunuzu belirli yiyeceklerle beslemek bağışıklık sisteminizi güçlü tutmanıza yardımcı olabilir. Gripten veya soğuk algınlığından kendinizi koruyabilmek için ilk adımınız yerel bir marketten alışveriş yapmak olmalıdır.

Yiyeceklerinizi seçerken bu 15 gıdayı göz önünde bulundurun:

Kontipasyon

Bugünkü konumuz kabızlık yani asıl ismiyle konstipasyon. Kabızlık, bağırsak hareketlerinin yavaş olması sebebiyle haftada üç veya daha az sayıda lavaboya çıkma durumudur.

Pekiyi, kabızlık durumunu beslenme ile nasıl çözebiliriz?

C vitamininin 7 faydası

C vitamini insan sağlığı için önemli bir vitamindir, fakat insan vücudunda üretilemez. Suda çözünür bir vitamin olmasının yanı sıra portakal, çilek, kivi, biber, brokoli, lahana ve ıspanak gibi birçok meyve ve sebzede bulunur. C vitamini için önerilen günlük alım miktarı kadınlar için 75 mg ve erkekler için 90 mg’dır. C vitamininizi gıdalardan almanız genellikle tavsiye edilirken, birçok insan ihtiyaçlarını karşılamak için takviyelere başvurur.

C vitamini almanın bilimsel olarak kanıtlanmış 7 faydasını şu şekilde belirtmek mümkün:

Gebelikte beslenme

Gebelikte beslenme hem anne hem de bebek için çok önemlidir. Bebeğin tek besin kaynağı annedir. Bu yüzden gebelikte beslenme hem bebeğin büyüyüp gelişmesi hem de annenin gereksinimlerini karşılaması nedeniyle dikkat edilmesi gereken bir husustur.

Peki, gebelikte dikkat edilmesi gereken noktalar neler?

Kabızlık nedir?

Kabızlık, bağırsak hareketlerinin yavaş olması sebebiyle haftada üç veya daha az sayıda lavaboya çıkma durumudur.

Pekiyi, beslenme ile nasıl çözebiliriz?

Akdeniz diyeti ve bağırsak mikrobiyotası

Trilyonlarca bakteri ve diğer mikroorganizmalar insanların sindirim sisteminde yaşar. Birlikte, bağırsak mikrobiyotası olarak bilinen bir topluluk oluştururlar. Mikrobiyotadaki birçok bakteri, insan sağlığında önemli roller oynar, yiyecekleri metabolize etmeye, bağırsak bütünlüğünü güçlendirmeye ve hastalığa karşı korumaya yardımcı olur.

Bağırsaktaki dost bakterilerin gelişmesine yardımcı olmak için, UEG Week 2019’da sunulan yeni araştırmalar, meyveler, sebzeler, tahıllar, baklagiller ve fındık gibi bitki bazlı gıdalar açısından zengin bir Akdeniz tarzı diyetin yanı sıra balık tüketiminin de etkili olduğu sonucunu ortaya çıkarmaktadır.

Bebeklere sebzeleri sevdirme yolları

Bebekler, yaşamlarının ilk 6 ayından sonra yavaş yavaş ek gıda alımına geçerler. Bundan sonraki aşama ise bebeklere sağlıklı beslenmenin aşılanması, onların sağlığı için hangi gıdaları ne kadar tüketmesi gerektiğinin ilk adımının atılmasıdır. Çocuk, belirli bir yaşa geldikten sonra annelerin sıklıkla şikayet ettikleri şeylerden bir tanesi ise “Çocuğum sebze yemiyor” şeklindedir. Peki, bu sorun nelerden kaynaklanmaktadır? Bebeklere sebzeyi küçük yaşta sevdirebilmek için ne yapılmalıdır?

DAMAK TADI SÜTTEN GEÇİYORl Anne tüketsin, emzirirken çocuk da tadını öğrensin. Evet, son yapılan çalışmalarda bebeklerin, annenin emzirme döneminde yediği yiyeceklerden zevk almaları, onlara karşı gıda reddinin daha az gerçekleştiği görülmüştür. Bebekler, ek gıda döneminde lezzetleri tespit edebilirler, eğer ona karşı deneyimleri varsa yiyecekleri daha fazla kabul ederler. Emziriyorsanız,bebeğinizin sebzeleri sevebilmesi için önce sebzeleri kendi tabağınıza yığmakla başlayın.l Sebzeleri ilk gıdalarından biri yap. İlk 6 aydan sonra bebeklerde tamamlayıcı beslenmeye geçmek iyi bir fikirdir. Karışıma pişirilmiş sebzelerden ekleyebilirsiniz fakat mısır gibi potansiyel alerjenlerden uzak durduğunuza emin olun. Bal kabağı ve havuç gibi tatlı veya hafif aromalı sebzelerle başlamayı deneyin. Avokado, doğal olarak bebek dostu dokusu nedeniyle bebeklere erken tanıtmak için harika bir besindir. Bir hafta boyunca günde birkaç çay kaşığı sebze ile beslemek bebeğin lezzete alışması için yararlı olacaktır.l Nitrat seviyeleri hakkında düşünün. Toprak, gübre ve suda bulunan nitratlar sebzelerde de doğal olarak bulunurlar ve bebekler için zararlı olabilirler. Nitrat seviyeleri ıspanak, havuç, kabak, pancar ve yeşil fasulyede en yüksektir. Bebeklerin nitratları güvenle sindirebildiği 6. ayda bile bu tür sebzeleri aynı anda çok fazla vermekten kaçınmak önemlidir. Bebeğiniz mide asidini azaltan bir ilaç kullanıyorsa, yüksek nitratlı sebzeleri almadan önce bir çocuk doktoruna danışmalısınız.

Anemide beslenme

Anemi, vücutta yeterince kan hücresi bulunmama durumudur. Bazı durumlarda, vücut bu hücreleri yeterli sayıda üretemez. Anemi, kırmızı kan hücrelerini tahrip eden bir hastalık gibi altta yatan bir sağlık probleminden kaynaklanabilir. Önemli miktarda kan kaybı da kansızlığa sebebiyet verebilir.Anemi, bireyin beslenme düzeninde demir, folat veya B12 alımının az oluşundan kaynaklanabilir. Bunun yanı sıra kadınlarda ağır adet kanamalarının yaşanması, bireylerde mide ve bağırsak kanamalarının yaşanması, ülserler, basur veya kalın bağırsakta şişlik ve bazı kanser türleri de anemiye neden olabilmektedir. Gebelerde de gebelik öncesi anemi görülen bayanlarda demir eksikliği gelişme riski daha fazla olduğundan gebelere demir takviyesi almaları önerilmektedir.

ÇAY VE KAHVEYE DİKKATÖnerilen günlük demir alımı, bir kişinin yaşına ve cinsiyetine bağlı olarak değişir. 6 aydan küçük bir bebek günlük sadece 0.27 miligram(mg) demir gerektirirken,19-50 yaş arası bir erkek için günlük 8 mg, aynı yaş aralığına sahip bir kadın için 18 mg demir alımı yeterli olmaktadır. Hamilelik sırasında ise bir kişinin günlük demir alımı 27 mg’a kadar çıkmaktadır. Demir eksikliği anemisi olan bireyler ciddi bir demir ihtiyacına sahiptir. Günlük 150-200 mg demir alımını gerektirir.Demir eksikliği anemisinde demirden yüksek besinlerle beslenmek, demir emilimini engelleyen çay ve kahveden uzak durmak; lif oranı yüksek tam tahıllı gıdalarla beslenmek yerine lif oranı düşük gıdaları tercih etmek, demir alımıyla beraber tüketildiğinde onun emilimini arttıran C vitamini içeren gıdalara sofralarımızda yer vermek yeterli olacaktır.

Bebeklere bir yaşından önce verilmemesi gereken 10 besin

Bebeklerin, sindirim boşaltım ve nöromüsküler sistemlerinin gelişim dönemine bağlı olarak bir yaşından önce bazı gıdaların verilmesi uygun değildir. Bu gıdaları sıralayacak olursak;-Bal: Bebeklere 1 yaşından önce bal verilmesi uygun değildir. Bunun nedeni balın “Colstridium Botalium” isimli bir bakteri içermesi ve bu bakterinin bulunması dahilinde oluşan, vücutta halsizlik, kabızlık, göz kapaklarında düşme ve başı tutamama gibi davranışlarla kendini belli eden Botulizm hastalığıdır.-Bakla: Bakla tüketimi, bebeklerde “favizm” yani bakla alerjisi dediğimiz bir olayı tetikleyebiliyor ve bunun sonucu olarak bebeklerde ölümcül sonuçlara yol açıyor.-İnek Sütü: İnek sütünün sindirimi zor olduğundan ve bebeklerin sindirim sistemleri gelişmediğinden ötürü bebeklere inek sütü verilmesi uygun değildir.-Tuz: Tuz, böbrek solid yükünü arttırır ve henüz böbrekleri gelişmemiş bir bebeğin böbreklerinde sorunlara yol açabilir. O yüzden bebeklere tuz verilmemesi gerekir.-Şeker: Bebeklerde şeker tüketimi onların karaciğerlerinin yorulmasına ve ileriki yaşlarında şeker tüketimlerinin yüksek olmasına neden olabilir. Özellikle ağlayan çocuğa şeker vermek onun ileriki yaşlarında herhangi bir stresli anında şeker tüketmesine neden olabilir.-Çay: Bebeklerde anemi riskine neden olabileceğinden dolayı ve kafein riskine bağlı olarak bebeklerde çay ve kahve verilmesi önerilmemektedir.-Kuruyemişler: Çiğneme ve yutma fonksiyonları gelişmemiş bebeklere kuruyemiş vermek boğulmalarına sebebiyet vereceğinden dolayı bu dönemde verilmemesine dikkat edilmelidir.-Baharatlar ve Acı Gıdalar: Baharatları bebeğin sindirilmesi zordur. Baharatlar bebekte reflü gibi rahatsızlıkların oluşmasına neden olur.

İŞLENMİŞ GIDALARA DİKKAT-Konserveler: Konserve gıdalar da steril görülse de botulizm riski taşımaktadır. O yüzden bebeklere verilmemesi gerekir.-İşlenmiş Gıdalar: Sadece 1 yaşından önce değil, 1 yaşından sonra da verilmemesi gereken yiyeceklerden olan salam, sosis gibi ürünlerin, gerek içlerindeki kimyasallardan gerekse yapıldıkları malzemelerden ötürü çocuklara verilmesi önerilmez.Sağlıklı günler.

Tamamlayıcı Beslenme

Tamamlayıcı Beslenme, anne sütüne ek olarak çocuğun yaş ve gereksinimine uygun olarak çocuğu beslenme biçimidir. İlk altı aydan sonra çocuğun beyin gelişimine, böbrek ve sindirim sistemlerindeki gelişimine bağlı olarak bebeğin ek besine geçişi sağlanır. Tamamlayıcı beslenmenin olduğu döneme tamamlayıcı beslenme dönemi denir. Bu dönemi üç bölüme ayırabiliriz. 6-8 aylık dönem: Bu dönemde çocuk, kaşığı sıyırma eğiliminde olur ve püre gibi besinleri tüketebilir. Bebekler için tamamlayıcı beslenme döneminde ilk başlanabilecek besin yoğurttur. Bu dönemde çocuğa, şeker ve tuz verilmez. Şeker yerine yiyecekleri tatlandırabilmek için pekmez verilmesi daha uygundur.8-10 aylık dönem: Bu dönemde çocuğun nörogelişimsel durumuna bakarak daha pürtüklü yiyecekleri verebildiğimiz dönemdir. Yine bu dönemde anne sütünün devamlılığı söz konusudur. Bebeğe şeker ve tuz verilmemelidir.11-12 aylık dönem: Bu dönem parmak besin dediğimiz bir dönemdir. Çocuk artık iki eliyle bardağı tutabilecek durumdadır. Parmak besin dönemi, çocuğun daha elle tutulabilir yiyecekleri yiyebildiği dönem olarak adlandırılabilir.Ek besine geçildiği dönem, anne sütünün devamlılığı önemlidir. Tamamlayıcı beslenmeye erken başlanıldığı takdirde;-Anne sütünün verimi azalır.-Anne sütünün verimi azaldığı için anne sütünün koruyuculuğu azalır. -Anne sütünün koruyuculuğu azaldığı için bebekte enfeksiyon ve alerji görülme ihtimali artar.-Bebekte dilin dışarı itme refleksi bu dönemde güçlüdür. Yiyecekleri geri itebilir ve bu da ilerleyen dönemlerde bebeklerde besin reddine neden olur.-Bebeğin bağırsak ve böbrek fonksiyonları henüz gelişmemiştir.-Çiğneme fonksiyonları da gelişmediği için boğulmalara neden olabilir.-“Erken ek besine geçildiği takdirde bebek daha hızlı büyür”şeklinde bir bilgi doğru değildir.En önemlisi ilk 6 ay sadece anne sütü ile beslemek, daha sonraki aylar emzirme devamlılığı ve doğru ek besin tavsiyeleri için bir uzmandan yardım alabilmektir.Sağlıklı günler.

Polikistik over sendromu ve beslenme

Polikistik over sendromu yüksek androjen seviyeleri ve buna bağlı olarak vücutta kıllanma adet düzensizliği, insülin direnci ile seyreden endokrin bir hastalıktır. Obezite ve PCOS (polikistik over sendromu) arasında güçlü bir bağ bulunmaktadır. Vücut yağının yüzde 5-10 azalması hormon düzeylerinde düzelmeye neden olmaktadır. Hastalık ilaçlarla beraber sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite ile düzelme kaydeder.Polikistik overda;-Ara öğünlerini düzenli yapması için birey, teşvik edilmelidir. Ara öğünlerini atlamamalıdır.-Kahvaltıya önem verilmelidir. Kahvaltı alışkanlığının kazandırılması gerekmektedir.-İnsülin direnci ve bozulmuş glukoz toleransı görüldüğünden ötürü glisemik indeksi düşük, kompleks karbonhidrat tüketimine önem verilmelidir. Kişi beyaz ekmek tüketiyorsa tam buğday ekmeğiyle değiştirilmeli, pirinç ve patates gibi glisemik indeksi yüksek besinlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır.

POSALI BESİNLERİN ALIMI-Bireyin beslenmesinde günlük posa alımı desteklenmelidir. Bunun için sebze, meyve ve tam tahıllı besinlerin daha çok alımı sağlanmalıdır.-Çoklu doymamış yağ asitlerinin alımı arttırılmalıdır. Özellikle yağlı tohumlar ve balık tüketiminin arttırılması düzeltici etkiye sahiptir. Yirmi beş obez PCOS’lu birey üzerinde yapılan çalışmada katılımcılara 4 g omega-3 takviyesi sonrası yağ asidi miktarı ve yüksek tansiyon riskinin anlamlı olarak azaldığı gözlemlenmiştir.

Kış aylarında beslenme

Sonbahardan kışa doğru geçtiğimiz şu aylarda mevsimsel değişikliklere bağlı olarak bireylerde grip, soğuk algınlığı gibi belirtiler gözlenebilmektedir. Bu tip rahatsızlıklardan kendimizi koruyabilmemiz için bağışıklık sistemini güçlendirmemiz gerekmektedir. Ufak değişiklikler yaparak bağışıklık sistemini güçlendirebiliriz:-Sebze ve meyve tüketimine özen gösterin. Özellikle kış aylarında C ve A vitamininden yüksek gıdalar tüketmek bağışıklık sisteminizi güçlendirecek; böylece hastalıklara karşı koruyuculuğunuz da artacaktır. C vitamininden yüksek besinler özellikle biber ve narenciye meyveleri; A vitamininden yüksek besinler ise başta havuç olmak üzere ıspanak, patates gibi gıdalardır.-Su tüketmeyi asla unutmayın. Yaz mevsiminde olduğu kadar kış mevsiminde de su tüketimine özen göstermemiz gerekiyor. Su cildin yenilenmesi ve organların daha sağlıklı çalışabilmeleri açısından çok değerli.

ŞEKERİ MEYVEDEN KARŞILAYIN-Sıcak içecek tüketirken şeker ve kalori içeriği yüksek salep, sıcak çikolata gibi içecekler yerine yeşil çay ya da sade Türk kahvesi gibi seçeneklere yönelmek gerekiyor.-Haftada iki kez balık tüketin. Balık içerdiği omega-3 nedeniyle iyi bir bağışıklık güçlendiricidir. Ayrıca omega-3 kolesterol düşürücü etkiye sahiptir. Ancak balığı kızartma yerine ızgara veya fırında pişirtmekte fayda var.-Ara öğünlerde meyve tüketimini atlamayın. Kış mevsiminde tatlı atakları oluştuğunda tek kurtarıcımız meyveler olmalıdır. Hem tokluk sağlar, hem de kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur.

Düşük kalorili diyetler

Teknolojinin gelişmesiyle birlikte hayat daha hızlı bir hal alıyor. Bu hal, bireylerin de her şeyin bir anda olması isteğiyle yaşam şekline yansıyor. Özellikle artan obezite yüzdeleriyle beraber düşük kalorili diyetler de bu noktada bireylerin hızlı kilo verme isteklerine karşı cevap oluşturabilecek nitelikte insanlara sunuluyor. Peki düşük kalorili diyetler ne kadar doğru? Aslına bakarsanız doktor kontrolünde tüm kan tetkiklerinin düzenli olarak yapılıp kontrol edildiği diyet programları sizi en doğru sonuca ulaştıran diyet programlarıdır. Çünkü sizin nasıl beslendiğinizi ya da düzenli egzersiz yapıp yapmadığınızı vücudunuz uzmanlara bu tetkikler sayesinde açıklar. Hızlı kilo vermek için uygulanan düşük kalorili diyetler ise sadece “düşük kalorili” olmalarından dolayı zararlı etkilere sahiptir:

-Vücudun alması gereken mineral ve vitaminlerden yetersiz kalması. Bu problem, çoğu düşük kalorili diyette karşımıza çıkan en önemli sorundur. Bireyin normalde günlük alması gereken vitamin ve mineral hızlı kilo vermek uğruna “sınırlandırıldığında” bireylerde birçok vitamin ve mineral kaybı oluşmaktadır. Bu da ileride birçok besinin eksikliğinden doğan birçok hastalığa sebebiyet vermektedir.