Bir ayda 10 kilo verme garantili egzersizler! Ekipmana ihtiyaç yok

BİR AYDA 10 KİLO VERDİREN EGZERSİZLER

Bir ayda 10 kilo vermek gerçekleştirmesi pek kolay bir hedef değildir. Bu hedefe ulaşmak için, kilo vermeye yönelik sağlıklı bir diyet ile tüm vücudunuzu güçlendiren ve sıkılaştıran egzersizleri birleştirmeniz gerekir. Eğer kardiyo yapmaktan ya da ağırlık salonunda çalışmaktan hoşlanmayan biriyseniz, size harika haberlerimiz var. Evinizin rahatlığında ya da egzersiz yapmaktan hoşlandığınız her yerde gerekli tüm egzersizleri yapabilirsiniz. Heyecanlanın, çünkü bir ayda 10 kilo vermek için en iyi 6 ekipmansız yer egzersizin sizin için ETNT'den derledik. İhtiyacınız olan tek şey vücut ağırlığınız ve bir yoga matı, işte başlamaya hazırsınız.

1. PLANK

Plank, iyi bir duruş ve denge için gerekli olan kasları çalıştırır. 
Plank yapmak için dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde ön kol pozisyonunda başlayın. Ayak parmaklarınız yere değecek şekilde bacaklarınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın. Vücudunuzun baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın. Boynunuzu gevşek tutun ve hafifçe ileriye bakın. Hedef süre boyunca tekrarlayın.

2. KALÇA KÖPRÜSÜ

Kalça ve diz ardını güçlendirmek, atletik performansı artırmak, sakatlanmaları önlemek ve günlük hareketleri desteklemek için gereklidir. Ayrıca, kilo vermenize yardımcı olmak için kalori yakıcı, metabolik bir destek sağlar.

Kalça köprüsü yapmak için dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın. Alt kaburganızı pelvisinize doğru çekerek merkez bölgenizi çalıştırdığınızı hayal edin. Tam ayağınızla iterek kalçanızı yerden kaldırın ve omuzlarınızdan dizlerinize doğru düz bir çizgi elde edin. Kalça kaslarınızı yaklaşık bir saniye boyunca zirvede tutun ve sıkın. Hedefiniz olan sayı kadar hareketi tekrarlayın.

3. LUNGE HAREKETİ

Bu egzersizleri rutininize dahil etmek bacak gücünü ve esnekliğini artırarak eklem sağlığına ve kas gelişimine yardımcı olur. 

Vücut ağırlığıyla lunge hareketi yapmak için ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Bir bacağınızla öne doğru adım atın ve her iki dizinizi de bükerek alçalın. Alçalırken, sol diz gerideyken sol ayağınızı hafifçe içe doğru döndürün. Öndeki bacağın tam ayağıyla itin ve başlangıç duruşuna geri dönün. Hedefiniz olan sayı kadar hareketi tekrarlayın.

4. DAĞ TIRMANIŞI

Mükemmel bir kardiyo egzersizi olan dağ tırmanışı sadece kalp atış hızınızı yükseltmekle kalmaz, aynı zamanda birden fazla kas grubunu uyararak kalori yakımını teşvik eder.

Dağ tırmanışı yapmak için elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Ayağınızı yerden kaldırmadan bir dizinizi göğsünüze doğru çekin. Bacaklarınızı hızlıca değiştirin, birini geriye itin ve diğerini öne getirin. Merkez bölgenizi güçlü tutun ve kalçanızı kaldırmaktan kaçının.

5. HOLLOW HOUND HAREKETİ

Hollow hold ve varyasyonları merkez bölgenizi stabilize etmek için önemli bir yöntemdir. Doğru formu korumaya özen gösterdiğiniz sürece, Gücünüzün geliştiğini göreceksiniz. Daha az bel ağrısı ve daha iyi denge gibi diğer önemli faydaları vardır.

Hollow hold yapmak için kollarınızı başınızın üzerine uzatarak yere uzanın. Karın kaslarınızı çalıştırarak bacaklarınızı ve sırtınızın üst kısmını yerden kaldırın. Belinizin zeminle temas halinde kaldığından emin olun. Bacaklarınızı ve kollarınızı yukarıda tutarak bu "muz" şeklini koruyun.

6. YAN PLANK

Yan planklar, hedefe yönelik güçlendirme sağlayarak vücut stabilitesini ve dengesini artırır.

Yan plank yapmak için, alt dirseğiniz omzunuzun altına gelecek şekilde yan yatın. Ayaklarınızı üst üste koyun. Baştan ayağa çapraz bir çizgi oluşturarak kalçalarınızı yukarı doğru itin. Karın kaslarınızı çalıştırın ve kalçalarınızın sarkmadığından emin olun.