Demansı önlemeye yardımcı olacak basit yollar!

Her gün birkaç kare bitter çikolata yemekten, kendinize ait bir evcil hayvanınız yoksa komşunuzun köpeğini okşamaya kadar, beyninizin ilerleyen yaşlarda sorunsuz işlemesi için yapabileceğiniz şaşırtıcı derecede basit pek çok şey bulunuyor. 

İngiliz Daily Mail'de yer alan habere göre, demansın en yaygın nedeni olan Alzheimer hastalığını tedavi etmek için yeni nesil ilaçları araştıran heyecan verici denemeler devam ediyor olsa da, bunların kullanımı henüz onaylanmadı ve ciddi yan etkileri olabilir.

Bu nedenle araştırmalar giderek daha fazla beynin ilk etapta bozulmasını önlemeye yardımcı olacak yollara odaklanmaktadır.

Yardım kuruluşu olan Alzheimer's Society'ye göre demans vakalarının yaklaşık yüzde 40'ı önlenebiliyor. İşte alanında önde gelen uzmanlar tarafından önerildiği üzere riskinizi azaltacak 19 yaşam tarzı değişikliği... 

1. Yabancı dil öğrenin

Çok sayıda araştırma, ikinci bir dil öğrenen insanların beyinlerinde ömür boyu sürecek önemli bir güçlenme olduğunu göstermektedir. Beyin cerrahı ve nörobilimci Dr. Rahul Jandial, "2007 yılında Toronto'da yapılan kayda değer bir çalışma, birden fazla dil konuşan kişilerde bunama belirtilerinin sadece bir dil konuşanlara göre yaklaşık dört yıl daha geç ortaya çıktığını göstermiştir" dedi.

2. İyi bir gece uykusu hayati önem taşıyor

Üç aydan fazla uykuya dalmakta ya da uykuda kalmakta güçlük çekme olarak tanımlanan kronik uykusuzluğun, kan basıncının yükselmesi, kalp sorunları, obezite, bağışıklığın azalması ve depresyon gibi uzun vadede ciddi potansiyel etkileri bulunuyor. Londra'da nöroloji ve uyku tıbbı profesörü olan Profesör Guy Leschziner, "Bunlar demans gelişimi için risk faktörleridir ve sürekli uyku eksikliğinin Alzheimer hastalığıyla bağlantılı olan beta-amiloid proteinlerinin birikmesine yol açabileceğini gösteren araştırmalar da vardır" diye konuştu.

3. İşitme cihazı için kontrol yaptırın

University College London'da yaşlılar için psikiyatri profesörü olan Gill Livingston, "İnsanlar genellikle işitme duyularını kaybettiklerini fark etmezler; ancak sorun yaşıyorsanız ya da birisi işitme duyunuzla ilgili yorum yapıyorsa odyoloji testi yaptırabilirsiniz" tavsiyesinde bulundu. İşitme kaybı büyük bir uyarım kaybına yol açar ve özellikle beynin hafızayla ilgili bölümlerine zarar verir.

Oxford Üniversitesi'nin 2021 yılında yaptığı bir araştırmaya göre, işitme güçlüğü bunama riskinde yüzde 91'e varan bir artışla ilişkilendiriliyor; ancak geçen ay Lancet'te yayınlanan bir araştırma, işitme cihazı takmanın bu riski ortadan kaldırdığını ortaya koyuyor. 

4. Açık havayı kucaklayın

Sinirbilimci Dr. Jandial, stresi azaltmak, zihninizi canlandırmak ve kan basıncını düşürmek için açık alanda düzenli olarak saatlik yürüyüşler yapmanızı öneriyor; bunların tümü bunama riskinizi azaltmaya yardımcı olur.

5. Kaslarınızı geliştirin

Haftada iki veya üç kez kuvvet antrenmanı yapmak kas kütlesini artırırken aynı zamanda demansın potansiyel nedenleri üzerinde de etkili olur. Manchester Üniversitesi'nde klinik egzersiz fizyoloğu olan Dr. Ashley Gluchowski, "Daha yüksek bir kas kütlesi, glikoz için bir depo görevi görerek kan akışındaki şekeri temizler, aksi takdirde kan damarlarına zarar vererek tip 2 diyabet gibi durumlara yol açabilir ve potansiyel olarak bunamaya katkıda bulunabilir" dedi. 

Her hafta daha ağır ağırlıklar kullanarak egzersizinizin yoğunluğunu artırmaya devam edin.

Dr. Gluchowski ekliyor: "Kaslarınızı ağır ağırlıklarla zorlamak kaslarınızda geçici hasara neden olur; ancak kaslar daha güçlü ve daha yoğun bir şekilde yeniden oluşur."

6. Daha fazla yeşillik ve tahıl tüketin

Brokoli, kuşkonmaz, bezelye, marul, fasulye ve tam tahıllar gibi folat açısından zengin gıdaları daha fazla tüketin. Folik asit olarak da bilinen, beyin ve sinir sağlığı için çok önemli bir B vitamini olan folatın yaşlılıkta Alzheimer'ı önlemeye yardımcı olabileceğine dair kanıtlar giderek artıyor. Kaliforniya Üniversitesi'nde 2005 yılında yapılan bir araştırma, diyet ve takviyeler yoluyla günde düzenli olarak 400 mikrogram folat tüketen kadın ve erkeklerin Alzheimer'a yakalanma riskini yüzde 50'den fazla azalttığını ortaya koydu. 

7. Kendinizi yalnız hissediyorsanız yardım alın

Yalnızlık, demans gelişimi için önemli bir risk faktörüdür ve halihazırda demans semptomları yaşayanlar için konsantrasyon, hafıza kaybı, konuşmayı anlama ve basit günlük görevleri yerine getirmede önemli bir bozulmaya neden olabilir.

Psikiyatrist Dr. Tom MacLaren, yalnızlık depresyonla da bağlantılı olduğu için konuşma terapileri ve muhtemelen antidepresanlar hakkında doktorunuza danışmanızı önererek, şunları söyledi: "Bu, bilişsel hasarı çok şiddetli hale gelmeden durdurmaya yardımcı olabilir."

8. En sevdiğiniz şarkıları dinleyin

Araştırmalara göre müzik, beynin 'ödül merkezlerinin' iyi hissettiren kimyasallar salgılamasına neden oluyor. Bu kimyasallar arasında stres, anksiyete ve düşük ruh haline karşı koyduğu bilinen dopamin de yer almaktadır ki bunların hepsi demans riskinizi artırmaya katkıda bulunabilir.

9. Kadınlar için tiroid hormonu kontrolü

Harvard ve Boston Tıp Fakültelerindeki bilim insanları, en düşük ya da en yüksek tiroid uyarıcı hormon (TSH) seviyesine sahip kadınların Alzheimer'a yakalanma olasılığının normal seviyedeki kadınlara göre iki kat daha fazla olduğunu tespit etti. Bu durum erkekler için geçerli değildi. Kesin mekanizma bilinmemekle birlikte, aşırı TSH seviyelerinin nöronları öldürebileceği veya serebral kan damarlarına zarar verebileceği, düşük seviyelerin ise beyin hücrelerinde Alzheimer ile bağlantılı olan beta-amiloid proteinini artırabileceği düşünülüyor.

10. Bir evcil hayvanla zaman geçirin

Dr. MacLaren, evcil hayvanların demans için risk faktörleri olan yalnızlık ve depresyon duygularını azalttığının gösterildiğini söyledi. Evcil hayvan sahibi olmak herkese göre değildir;  ancak bir komşunuzun evcil hayvanını ödünç alabilirsiniz. 

11. Baskın olmayan elinizi kullanın

Dr. Jandial, "Baskın olmayan elinizle yazı yazmak için kendinizi zorlayın" diyerek, şunları söyledi: "Beyninizin o eli kontrol eden kısmı henüz zorlanmamıştır. Onu kullanmayı deneyin ve kelimenin tam anlamıyla beyin bağlantıları kuracaksınız."

12. Diyabet semptomlarınızı önleyin veya kontrol altına alın

Diyabet hem Alzheimer hastalığına hem de vasküler demansa (beyne giden kan akışının azalmasından kaynaklanan demans) yakalanma riskinizi artırabilir. Araştırmalar tip 2 diyabetin Alzheimer riskini iki ya da üç katına çıkarabileceğini ve diyabet ne kadar erken ortaya çıkarsa riskin de o kadar artacağını gösteriyor. Nöroradyolog Dr. Emer MacSweeney, "Buna ek olarak, yüksek kan şekeri ve insülin beynin kan damarlarına zarar verebilir ve kimyasallarının kontrolünü bozabilir" dedi. 

40-74 yaş arası herkesin aile hekimleri aracılığıyla yaptırabileceği NHS Sağlık Kontrolü, diyabet gibi hastalıkların erken belirtilerini tespit edebilir.

13. Kendinize çikolata ikram edin

Bitter çikolata yemek veya kakao içmek yaşlanan beyninizin daha sağlıklı olmasına yardımcı olabilir. 2015 yılında yapılan bir çalışma, sekiz haftalık bir süre boyunca flavonol bakımından zengin kakao içen gönüllülerde bilişsel yeteneğin geliştiğini ortaya koydu. Kakao yüksek konsantrasyonlarda flavonol (bir tür flavonoid) içerir; bu doğal maddeler beyne giden kan akışını artırarak yeni beyin hücrelerinin oluşumunu teşvik eder ve bilişsel gerilemeyi yavaşlatır. 

Birmingham'daki Aston Tıp Fakültesi'nden kıdemli bir beslenme öğretim görevlisi olan Dr. Duane Mellor, "Her gün birkaç kare bitter çikolata yiyin; ancak en az yüzde 70 kakaoluları tercih edin" tavsiyesinde bulundu. 

14. Kilo verin

2017'de 500.000'den fazla yetişkinin tıbbi kayıtlarını inceleyen bir araştırmaya göre, orta yaşta obez olanların ilerleyen yaşlarda demansa yakalanma olasılığı yüzde 64 daha fazla. Doktorunuzla kilo verme programları hakkında konuşun.

15. Kafanızda hesap yapın

Dr. Jandial, 'çalışma belleğinizi' güçlendiren egzersizlerin beyninizi daha uzun süre zinde tutmanın değerli bir yolu olduğunu söyledi. Çalışma belleğinin 'bir konuşmanın kaydını tutan, neden yukarı çıktığınızı hatırlatan ve bir sorunu düşünmenize yardımcı olan zihinsel bir not defteri gibi olduğunu açıkladı. Çalışma belleğinizi güçlendirmenin çok etkili bir yolu zihinsel aritmetiktir. İşte size başlamanız için iki basamaklı sayıları çarpan on toplam: 18x21, 96x58, 17x71, 35x19, 24x45, 43x82, 29x72, 84x33, 97x63 ve 12x81.

16. Depresyon için tedavi olun

Araştırmalar bunama riskini artırabileceğini gösterdiğinden depresyonun tedavi edilmemesine izin vermeyin. Hem depresyon hem de Alzheimer hastalığında beynin aynı bölgeleri etkilenir. Sinir hücreleri arasında mesaj gönderen bazı beyin kimyasallarında azalma görülür. Bazı antidepresan ilaçlar bu beyin kimyasallarının seviyelerini düzeltir ancak çalışmalar farkındalık veya farkındalık temelli bilişsel terapinin yeni depresyon, anksiyete ve stres ataklarını önlemede ilaçlar kadar başarılı olabileceğini gösteriyor.  

17. Uyku haplarını azaltın

The Secret World Of Sleep kitabının yazarı Prof. Dr. Leschziner, bazı uyku haplarının genellikle uykusuzluk tedavisi için reçete edilmesine rağmen, bilişsel gerilemeyle bağlantılı olduklarına dair bazı kanıtlar olduğunu söyledi. Sadece sabah uyuşukluğuna neden olmakla kalmazlar, aynı zamanda uyku problemlerinin ve anksiyete duygularının geri dönmesi gibi bağımlılık ve yoksunluk etkilerine de yol açabilirler. 

2018 yılında Kore'de yapılan bir araştırma, bu ilaçların bilişsel gerileme ya da bunama riskiyle bağlantılı olduğuna dair kanıtların arttığını ortaya koymuştur. Uyku uzmanınızdan veya aile hekiminizden reçetenizi gözden geçirmesini ve diğer seçenekler hakkında tavsiye almasını isteyin.

18. Sebep genler olmayabilir

Demansa karşı savunmasızlığınız genlerinizden etkilenir ancak bu tek faktör değildir, yaşam tarzı da dahil olmak üzere diğer faktörler de önemlidir. Alzheimer's Society'ye göre, demans vakalarının yaklaşık yüzde 40'ı yaşamınız boyunca ortaya çıkan riskleri hedef alarak önlenebilir. Demans veya hafıza kaybı ile aile bağları konusunda endişeleriniz varsa, doktorunuzla konuşun. Karışık bir hafıza, kafa karışıklığı, denge kaybı ve ruh hali değişiklikleri, B12 Vitamini eksikliği, menenjit gibi bir beyin enfeksiyonu, kafa travması veya ilaçların yan etkisi de dahil olmak üzere birçok durumun belirtisi olabilir. Bunlar genellikle kolayca tedavi edilebilir.

Belirtiler Alzheimer veya diğer demans türlerinin başlangıcından kaynaklanıyorsa, hızlı bir teşhis, tedavi ve bakım konusunda önemli kararlar vermenize yardımcı olabilir ve destek terapilerine erişmenizi sağlayabilir.