Bu hareketleri yapanlar mum gibi eriyor! Günde yalnızca 20 dakika ayırarak dümdüz bir karna sahip olun...
Her gün düzenli olarak bu egzersizleri yaparsanız, karnınız dümdüz olacak. Gün içerisinde yalnızca 20 dakikanızı ayırarak dümdüz bir karna sahip olmak istiyorsanız işte faydalanabileceğiniz o yöntemler...
Neşe Oktay
Editor
İnce bir karna sahip olmak pek çok kişinin hayalidir. Spor yağ yakmanın mümkün olmadığını unutmadan, düzenli egzersiz yapmak ve sağlıklı bir diyetle birleştirilmiş, fazla karın yağını atmaya ve güçlü karın kaslarınızı ortaya çıkarmaya yardımcı olabilir. Bu makalede, size daha ince bir bel hattına doğru ilerlemenize yardımcı olacak etkili karın egzersizlerini keşfedeceğiz.
1. CRUNCHES (KARIN EGZERSİZİ):
Crunches, rektus abdominis olarak bilinen ön karın kaslarını hedeflemek için klasik bir egzersizdir. Bir crunch yapmak için:
Sırtüstü yatın ve dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yere düz koyun.
Ellerinizi başınızın arkasına veya göğsünüzün üstüne koyun.
Üst vücudunuzu yerden kaldırarak omuzlarınızı pelvisinize doğru büyükletin.
Vücudunuzu tekrar yere indirin, ancak başınızı tamamen yere koymayın. Karın kaslarınızda gerginlik koruyun.
3 set, her biri 15-20 tekrar yapın.
2. LEG RAİSES (BACAK KALDIRMA):
Leg raises, alt karın kaslarını çalıştırmak için mükemmeldir. İşte nasıl yapılır:
Düz bacaklarınızla sırtüstü uzanın.
Ellerinizi kalçanızın altına veya yanlarınızda destek olarak yerleştirin.
Bacaklarınızı tavana doğru kaldırın, düz tutun.
Bacaklarınızı yere dokunmadan geri indirin.
3 set, her biri 12-15 tekrar yapın.
3. PLANK (ŞINAV POZİSYONU):
Planklar, gövdenin tamamını çalıştıran mükemmel bir egzersizdir, yan karın kasları dahil. Bir plank yapmak için:
Dirseklerinizin omuzlarınızın altında olduğu bir şınav pozisyonuna gelin.
Başınızdan topuğunuza kadar düz bir çizgide vücudunuzu tutun.
Pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre boyunca korumaya çalışın, her antrenmanla sürenizi artırmayı hedefleyin.
Üç setle başlayın, her birini 20-30 saniye boyunca tutun ve zamanla sürenizi artırın.
4. RUSSİAN TWİSTS (RUS DÖNÜŞLERİ):
Russian twists, yan karın kasları olan oblikleri çalıştırmak için harikadır. İşte nasıl yapılır:
Dizlerinizi bükerek yere oturun ve ayaklarınızı düz koyun.
Hafifçe geriye yatın ve ayaklarınızı yerden kaldırın.
Ellerinizi göğsünüzün önünde bir arada tutun.
Gövdenizi sağa doğru döndürün, ellerinizi sağ kalçanızın yanına getirin.
Orta noktaya geri dönün ve sonra sola dönün.
Her iki taraf için 3 set, her biri 12-15 dönüş yapın.
5. BİCYCLE CRUNCHES (BİSİKLET EGZERSİZİ):
Bisiklet crunches, hem rektus abdominisi hem de oblikleri çalıştırır. İşte nasıl yapılır:
Başınızı arkasına koyarak sırtüstü uzanın.
Omuzlarınızı yerden kaldırarak sağ dirseğinizi sol dizinize getirin.
Sol bacağınızı göğsünüze doğru çekerek sağ bacağınızı düzleştirin.
Pedal çevirir gibi her iki tarafı sırayla değiştirin.
Her iki taraf için 3 set, her biri 12-15 tekrar yapın.
Unutmayın, en iyi sonuçlar için bu egzersizleri dengeli bir diyet ve düzenli kardiyo antrenmanları ile birleştirmeniz gerekmektedir. Güçlü karın kasları oluşturmak, daha ince bir karın elde etmenize yardımcı olur, ancak genel fitness ve beslenme ile vücut yağını azaltmak da aynı derecede önemlidir. Düzenli çalışmaya devam edin ve kısa sürede daha ince bir bel hattına ulaşacaksınız!
