Düzenli egzersiz kronik hastalıkları uzak tutar

Özellikle bacaklardaki büyük kas gruplarını sürekli ve ritmik olarak çalıştıran aktivitelere aerobik egzersiz denir. Yürüme, koşma, bisiklete binme, yüzme, mukavemet kayağı, kürek çekme, aerobik dans bu tip egzersizlere verilecek örneklerdir. Daha uzun ve sağlıklı yaşamak isteyenlerin bu tip egzersizleri yapması gerekir. Düzenli olarak yapılan aerobik egzersizler, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, inme, şeker hastalığı ve kanser gibi bazı kronik hastalıkları önleyebilir. Ayrıca, kan basıncını düşürür, vücudu güçlü kılar, kasları kuvvetlendirir, kemikleri güçlendirir, eklemlerin hareketlerini artırır, depresyonu azaltır, kilo almayı önler.

Aerobik egzersizler kalp-damar sistemini güçlendirir. Bu egzersizlerle vücudun oksijen kullanma kapasitesi artar. Egzersiz yaptıkça, kaslara, oksijenden zengin kan gelir ve karbondioksit ve diğer artıklar kaslardan daha kolay uzaklaştırılır. Bu da kalbin işini kolaylaştırır.

NASIL BİR AEROBİK EGZERSİZ

Kalbinizi güçlendirmek istiyorsanız, hedef kalp hızına ulaşacak yoğunlukta egzersiz yapmanız gerekir. Bu hız, maksimum kalp hızınızın yüzde 60-80'i kadardır. Maksimum kalp hızınızı bulmak için, 220 sayısından yaşınızı çıkarınız. Mesela, yaşınız elli ise, maksimum kalp hızınız 170’dir (220-50). Bunun yüzde 60-80'i olan 102-136 da dakikadaki hedef kalp atım sayınızdır. Aerobik egzersiz yaparken bu sayıya ulaşmanız gerekir.

Öneriler:

Sıklık: Haftada en az üç kere

Yoğunluk: Kalp hızınızın, hedef kalp hızı sayısına ulaşacağı yoğunlukta

Süre: Her seferinde en az 20 dakika

AEROBİK EGZERSİZLERE BAŞLAMA

Eğer bir aerobik egzersiz programına yeni başlıyorsanız, şöyle davranın:

Beş dakika ısınma

Beş dakika aerobik egzersiz

Beş dakika soğuma

Bu şekilde haftada 3-4 gün çalışın. Beş dakikalık aerobik egzersiz süresini giderek artırın.

YÜRÜYÜŞ

İnsanlar bir günde yaklaşık 2500-5000 adım atar. İnsana ilk bakışta bu sayı büyük gibi gelebilir ama aktif bir hayat için yetersizdir. Daha fazla yürümenin fiziksel ve ruhsal faydaları çoktur:

Canlı bir şekilde yürümeniz oksijen kullanma kapasitenizi artırır, kalbinizi güçlendirerek daha fazla kan pompalamasını sağlar, kan dolaşımınızı düzenler ve kan basıncınızı düşürür.

Yürüyüşler, aynı zamanda dejeneratif eklem hastalıklarının (kireçlenme) gelişmesini yavaşlatır, kemik kitlesinde azalmayı (osteoporoz) önler ve kasları güçlü tutar.

Yürüyüş, stresinizi azaltır, hayata daha pozitif bakmanızı, kendinizi iyi ve genç hissetmenizi sağlar, daha derin ve dinlendirici bir şekilde uyumanıza yardımcı olur.

Yalnız veya bir arkadaş grubu ile birlikte yürüyebilirsiniz. Yer ve yürüyüş saati çok önemli değildir. Size en uygun zamanı ve yeri siz seçin. Spor malzemesi olarak sadece iyi bir ayakkabıya ihtiyacınız olabilir. Ayağınıza güzel oturan, ark takviyesi olan ve topuğu biraz yüksekçe olanları tercih edin. Topuğunuzun etrafındaki deri biraz sert olsun ki topuğunuzun içe veya dışa dönmesini önleyebilsin. Ayakkabının tarak kısmının ayağınızı sıkmamasına dikkat edin.

Egzersiz programının başında, beş dakika süre ile normal bir hızla yürüyerek ısınınız. Daha sonra, hızlanınız; kalbiniz hızlı hızlı atsın ve solumanız derinleşsin. Bu hızda en az 15 dakika yürüyünüz. Yürürken şunları yapabilirsiniz:

Kollarınızı sallayın

Başınızı ve gövdenizi dik tutun

Ayak parmaklarınız karşıya baksın

Kendinizi çok zorlamadan, uzun adımlar atarak yürüyün

Yürüyüşün sonlarında yavaşlayın ve kendinize beş dakikalık bir soğuma süresi verin. Bu yürüyüş programını haftada 3-4 kere tekrarlayın. Dayanıklılığınız arttıkça, yürüme sürenizi ve hızınızı yavaş yavaş artırın.

KOŞU

Sağlığınız ve fizik kondisyonunuz uygunsa, yürüme yerine koşmayı tercih edebilirsiniz. Koşular sağlık için yapılır ama bazı noktalara dikkat edilmez ise, sağlık sorunları yaratabilir. Koşarken şunlara dikkat etmek gerekir:

Koşu sürenizi yavaş yavaş artırın. Beş dakika süre ile ısınma hareketleri ve germe egzersizleri yapın. Koşu bittikten sonra da benzer hareketleri yaparak soğumaya çalışın. Soğuma süresinde yapılan germe egzersizleri koşu esnasında oluşan, kas ve diğer yumuşak dokulardaki mikro yırtıkların iyileşmesini kolaylaştırır.

Havalar çok sıcak ise, güneş çarpmasını önlemek için, egzersizinizi günün erken saatlerinde veya ikindi zamanı yapın. Koştukça vücut ısısının artacağını unutmayın. Hava kirliliği varsa koşmayın.

Koşarken, 20 dakikalık bir sürede 150-300 ml su kaybedilir. Koşuya başlamadan 10-15 dakika önce, hava sıcaklığını dikkate alarak 1-2 bardak su için. Koşu süreniz uzarsa, 20 dakikada bir 1-2 bardak su daha için.

Mümkünse gölgede koşun. Güneş altında ve asfalt üzerinde koşmaktan sakının. Mecbur kalırsanız, güneş yağı sürün, yüzünüze gölge yapacak şapka ve ultraviyole filtreli gözlük takın.

Yüksek rakımlarda oksijen basıncı düşüktür. Bu nedenle, yüksek rakımda koşuyorsanız, başlangıç günlerinde düşük hızda koşun ve mesafeyi az tutun. Vücut bu yüksekliğe alıştıkça, hızınızı ve mesafenizi artırın.

Koşu ayakkabınızı iyi seçin. Tabanı şok absorbe edecek özellikte olsun. En uzun parmak ile ayakkabının iç ucu arasında aralık bulunsun. Ayağınızı bir yastık gibi sarsın ve desteklesin. Ayakkabınızı ayağın en büyük olduğu zaman olan günün geç saatlerinde satın alın. Ayakkabının şok absorbe etme özelliğinin yüzde 60'ı 400-800 kilometre koşunca kaybolur. Bunu göz önüne alın ve zamanı gelince ayakkabınızı değiştirin.

Aşırı giyinmek vücut ısısının kaybolmasını önler ve sıcak çarpmalarına neden olabilir. Üç kat halinde giyinilebilir. En içteki materyalin teri ciltten uzaklaştırıcı, ortadaki katın nem emici ve dıştaki materyalin ise rüzgar ve nemin etkisinden vücudu koruyucu özellikte olması gerekir.

Soğuk havalarda, donmaları önlemek için çıplak cilt ile ceket ve eldiven arasında boşluk bırakmayın. Şapka takın, boynunuzu sarın ve çıplak kalan yerlerinizi mesela burnunuzu vazelin jel ile kaplayın. Gece koşmayın ama alacakaranlıkta koşarsanız yansıtıcı kıyafetler giyin.

Bir arkadaşınız ile birlikte koşun. Eğer yalnız koşacaksanız, kimliğinizi, telefon numaranızı, kan grubunuzu ayakkabınızın topuk kısmının içine yazın.

Nerede koştuğunuzu bazı insanlar bilsinler. Trafikten uzak, bildik yerlerde koşun. Acil durumlarda kullanmak üzere yanınızda bir düdük bulundurun.

Mümkünse, düzgün, tozsuz ve çok sert olmayan zeminlerde koşunuz. Yokuş yukarı ve aşağı yollarda koşmaktan kaçının; ayağınıza ve bileğinize çok yük biner.

AĞIRLIK ÇALIŞMASI

Ağırlık çalışmaları, kasların, vücudun normal hareketleri sırasında karşılaştığı dirençten daha fazla bir dirence karşı kasılmasını sağlayan egzersizlerdir. Bu egzersizlerle kaslar daha güçlü kılınır. Bu çalışmalarla şunlar elde edilir:

Kasların gücü ve dayanıklılığı artar

Kalp-damar sistemi gelişir

Esneklik artar

Vücuttaki yağ miktarı azaltılır

Her yaşta ve cinste bu tip egzersizleri yapmak mümkündür.

KULLANILAN MALZEMELER

Ağırlık çalışmaları, serbest ağırlıklarla veya makineler yardımı ile yapılır. Serbest ağırlıklar daha ucuzdur ve bunlarla küçük ve büyük kaslara göre uyum sağlamak daha kolaydır. Makineler ise daha güvenlidir çünkü ağırlıklar daha kolay kontrol edilir.

Çok amaçlı makinelerde çok sayıda insan aynı anda ve dar bir alanda çalışma imkânı bulabilir. Serbest ağırlıklar kullanılacaksa, el ve kollar için farklı ağırlıklarda dambıl ve bacaklar için de halter alınmalıdır. Ayrıca bir banka da ihtiyaç vardır.

Ağırlık kaldırırken kemer takılmalıdır. Bazı insanlar daha iyi kavramak için eldiven takarlarsa da çok gerekli değildir. Zemine iyi tutunan spor ayakkabıları giyilmelidir.

AĞIRLIK ÇALIŞMASINA BAŞLAMA

Önce amaç belirlenmelidir ki buna uygun program yapılsın. Ağırlık çalışmaları ile kalp-damar performansı ve kas tonusu veya kas gücü artırılır. Bir yaralanma sonrası rehabilitasyon amacıyla da bu egzersizler yapılır.

Eğer kas tonusunu ve kalp-damar performansını artırmak istiyorsanız şöyle bir program yapabilirsiniz: Haftada en az dört kere çalışınız. Çalışma süreniz yaklaşık 20-30 dakika sürsün. Her hareketten sonra 30 saniye kadar istirahat etmeniz yeterlidir. Çalıştırmak istediğiniz her bir kas veya kas grubu için 15-20 tekrar yapın. Bu hareketleri setler halinde tekrarlayınız.

Kas gücünüzü artırmak istiyorsanız bir sette yaptığınız hareket sayısı 8-10 olmalıdır. Öyle bir ağırlık seçmelisiniz ki, onuncu tekrarda kasınız yorulmalı ve on birinci hareketi yapamaz hale gelmelidir. Her set arasında 60-90 saniye kadar istirahat edin. Bu çalışmaları bir gün ara ile yapın.

Ağırlık çalışmalarına başlamadan önce bir sağlık kontrolünden geçmeniz gerekir. Kas iskelet sistemi ile ilgili bir probleminiz varsa bir ortopedist sizi değerlendirmelidir.

DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER

Yaralanmalardan uzak durmak için şunlara dikkat edin:

Uygun kıyafet giyin.

Ağırlık çalışması yapılan alan temiz olmalı ve iyi havalandırılmalıdır.

Çalışmaya başlamadan önce yeterli miktarda su için.

İstirahat aralıklarına uyun.

Tok karnına çalışmayın.

Çalışmadan önce ısının ve germe egzersizleri yapın.

Bençpres ve sukuat yaparken yanınızda bir yardımcı bulunsun.

ESNEKLİK İDMANLARI

Hangi yaşta ve ne ölçüde fizik kondisyonu olursa olsun insanların egzersizlere hazırlanması önemlidir. Egzersizler sırasında sakatlanmanın önüne geçmenin en iyi yolu ısınmaktır. Isınma periyodunun sonunda esneklik kazandırıcı hareketler yapılmalıdır.

Esneklik idmanlarının özü germe egzersizleridir. Vücudun belli bölgeleri gerildiğinde ağrı hissetmemeniz gerekir. İdmanlar esnasında kendinizi sıkmayınız, vücudunuzu gevşek tutunuz.