İleri yaşlarda egzersiz
Ükemizde 65 yaş ve üzerinde olanların oranı giderek artmaktadır. Bu insanların çok azı düzenli egzersiz yapmaktadır. Pandemi nedeniyle getirilen kısıtlamalar bu sayıyı daha da azaltmıştır. Oysa her yaşta ve şartta egzersiz yapılabilir ve sağlığa müspet etkisi her yaşta vardır.
FAYDALARI ÇOK BÜYÜK
Bu yaşlarda yapılacak düzenli ve etkili bir egzersiz programı yaşlanmanın etkilerini azaltır ve bazı ağrıları önler. Günde sadece 30 dakika süreyle yapılacak egzersiz hayatı daha kaliteli hale getirir. Faydalarını şöyle sıralamak mümkündür:
İnsanı aktif tutar ve yürüme potansiyelini artırarak kişiyi daha bağımsız kılar. Egzersizler kişiye güç, çeviklik, dayanıklılık ve esneklik kazandırır. Dengeyi artırır ve duruşu düzeltir; düşme riskini azaltır.
Kas kütlelerindeki azalmanın önüne geçer. Metabolizmayı hızlandırarak vücudun yağlanmasını önler.
Vücudun oksijen kullanma kapasitesini artırır. Bağışıklık sistemini daha iyi hale getirir; böylece vücut bakteri ve virüslere karşı daha iyi mücadele eder.
Osteoporozun gelişme hızını yavaşlatır.
ÖNERİLER
Eğer 65 yaşın üzerinde iseniz, egzersiz programına yavaş bir tempo ile başlayın. Başlamadan önce doktorunuzun önerilerini alın. Unutmayın ki, 85 yaşından daha yaşlı ve hasta olanların bile yapabileceği egzersizler vardır.
Egzersize başlamadan önce ısının. Düşük tempolu yürüyüşle ısınabilirsiniz. Daha sonra hızınızı ve temponuzu artırırsınız. Dinlenme araları veriniz. Vücut egzersizlere adapte oldukça yoğunluğu ve süreyi artırabilirsiniz.
Susamayı beklemeden çok su için. Egzersizler esnasında vücut su kaybeder. Gün boyunca az az fakat sık sık yiyin. Midenizi tıka basa doldurmayın.
Spor ayakkabınız ayağınızı güzelce sarsın fakat sıkmasın. Yaptığınız spora uygun ayakkabı seçin. Fırsat buldukça tek ayak üzerinde durarak denge duyunuzu artırın.
Sizin için eğlenceli olan bir egzersiz modelini seçin. Yanınızda arkadaş bulunması da egzersizleri sıkıcı olmaktan çıkarabilir.
Kapalı yerde egzersiz yapıyorsanız havanın temizliğine dikkat edin. Mümkünse kalabalığın az olduğu saatleri seçin.
Ateş, kırıklık, halsizlik gibi durumlar varsa egzersiz yapmayın. Ama geçici durumlar için egzersiz programınızdan sürekli vazgeçmeyin. Hastalık geçtikten sonra tekrar egzersize başlayabilirsiniz ama ilk günler fazla yorulmaktan kaçının. Hastalığınız hafif bile olsa doktor muayenesinden geçiniz.
EGZERSİZ SEVİYELERİ
Pandemi nedeniyle veya başka bir nedenle evden çıkamayanlar ve aktif spor yapamayanların da yapabileceği basit egzersizler vardır. Bunlar için önerilen egzersizler, zorluk derecesine göre üç seviyede değerlendirilir. Birinci seviyedeki egzersizleri tam olarak yapabilen bir kimse ikinci seviyeye geçebilir.
BİRİNCİ SEVİYE
Omuz kaldırma: Omuz ve sırt kaslarına tonus kazandırmak için yapılır. Omuzlar yukarı doğru kaldırılır sonra aşağı bırakılır. Bu şekilde 8-10 tekrar yapılır.
Oturup tek ayak kaldırma: Kalça ve karın kaslarını kuvvetlendirmek için yapılır. Sandalyeye dik olarak oturun, sırayla sağ ve sol bacağınızı kalça hizasına kadar kaldırın. 10-15 tekrar yeterlidir.
Diz kaldırma: Kalça ve karın kaslarını kuvvetlendirmek için yapılır. Ayakta durun ve gövdenizi dik tutun. Önce sağ sonra sol dizinizi göğüs hizasına kadar kaldırın. Hareketi her bacak için 5 kere yapın.
Bacak uzatma: Uyluk kaslarının kuvvetlenmesi için yapılır. Sandalyeye oturun, bacağınızın önce birini sonra diğerini ileri doğru uzatın ve 5 saniye öylece tutun. Her bacak için 10-15 hareket yapın.
Ayağı arkaya sallama: Bel ve kalçanın arka grup kasları için yapılır. Sandalyenin arkasında ayakta durun. Ellerinizle sandalyeye tutunarak, sırayla bacaklarınızı arkaya doğru kaldırın. Dizinizi bükmemeye çalışın. Her bacak için 10 tekrar yeterlidir.
Çeyrek çömelme: Bacak kaslarını kuvvetlendirmek için yapılır. Sandalyenin arkasında, iki elinizle ona tutunarak ayakta durunuz. Dizlerinizi büküp çömelir gibi yapıp tekrar doğrulunuz, 8-10 tekrar yapınız.
İKİNCİ SEVİYE
Kol bükme: Kol kaslarını güçlendirir. Elinize 2 kilodan daha hafif bir cisim alınız. Bu ağırlığı kaldıracak şekilde dirseklerinizi büküp sonra açınız. Her bir kol için 10-15 tekrar yapınız.
Gövdeyi yukarı itmek: Sırt, göğüs ve kol kasları için yapılır. Dizleriniz üzerine oturun. Ellerinizi gövdenizin önüne koyun ve onlara dayanarak çenenizi yere değdirecek kadar eğilin ve sonra doğrulun. Bu şekilde 5-10 tekrar yapın.
Yan yatıp bacak kaldırma: Kalça ve uyluk kasları için yapılır. Önce sağ sonra sol yanınız üzerine yatın. Bacağınızı havaya kaldırın ve indirin. Her bir bacak için 10 tekrar yapın.
Bacaklarla hamle: Uyluk, bacak kasları için yapılır; aynı zamanda bacağın arka kısmı gerilir. Ayakta durun, sol ayak yerde sabit dururken diğer bacağınızla adım atarak kollarınızı tam karşıya kaldırın. Aynı hareketi diğer tarafınızla yapın. Her bir bacak için 5-10 tekrar yapın.
ÜÇÜNCÜ SEVİYE
Bu seviyede serbest ağırlıklar (dambıl) kullanılır. Evde dambıl yoksa, ütü, içi kum dolu torba, dolu kavanoz, taş gibi eşyalardan faydalanılır.
Dambıl ile kol çalışması: Pazuları kuvvetlendirmek için yapılır. Her iki elinize de ağırlık alınız. Ellerinizi ayaları yüzünüze bakacak şekilde tutunuz. Sonra sırayla önce sağ, sonra sol kolunuzu dirsekten tam olarak büküp tekrar açınız. Normal olarak nefes alıp veriniz. Hareketleri 1-2 set halinde, 6-10 tekrar yapınız.
Dambıl ile omuz çalışması: Omuz, sırt ve boyun kaslarına faydası vardır. Her iki ele birer dambıl alın. Omuzlarınızı sırayla yukarı doğru kaldırın, arkaya doğru çekin ve aşağı indirin. İkinci tekrarda omuz yukarı kalktığında, öne çekilerek hareket tamamlanır. Hareket 10 kere (beş ön, beş arka) tekrar edilir.
Dambıl ile yükselmek: Bacak kaslarını güçlendirir ve ayak bileğine hareket kazandırır. Her iki elinize ağırlık alın. Ayak parmaklarınızın üzerinde topuklar yerden kesilerek yükselin ve sonra topuklarınızı yere koyun. Hareketi 10 kere tekrar edin.
Dambıl ile yarım sukuat: Uyluk ve kalça kasları kuvvetlenir. Ellerinize ağırlık alın, yarı çömelme durumuna gelin ve tekrar doğrulun. 10-12 tekrar yapın.
