Koltuğa çakılı kalmayın! Evde olmak spor yapmaya engel değil

Tüm dünyayı etkisi altına alan koronavirüs salgını nedeniyle insanlar gerekmedikçe evlerinden çıkmıyor. Günün neredeyse tamamını evde geçiren vatandaşlar, hem salgından korunuyor hem de virüsün yayılmasına engel oluyor.

Evlerinde oturan herkesin en büyük şikayetlerinden biri, hareketsizlik ve bununla birlikte gelen halsizlik. Bu ortak şikayeti bir spor salonunda kişisel spor eğitmenliği yapan Koray Atasu ile konuştuk. Atasu, hareketsiz kalmanın zararlı olduğunu ve evde 30-40 dakikalık egzersizin alışkanlık haline getirilmesi gerektiğini söyledi.

Eğitmen Koray Atasu, basit hareketlerle vücudumuzu zinde tutabileceğimizi belirtiyor. Atasu, spor salonlarının kapandığı bu dönemde sosyal medya hesabından canlı yayınla öğrencilerinin evlerine konuk oluyor.

'YARIM SAATTEN FAZLA OTURMA'

Ülkemizde de etkisi görülen koronavirüs salgını nedeniyle, insanlar zorunda olmadıkça dışarı çıkmıyor ve evlerinde kalıyor. Peki evde hareketsiz kalmak bizi nasıl etkiler ve nasıl daha hareketli olabiliriz?

Pek çok metabolik rahatsızlığın öncüsü olan hareketsizlik, çağımızın en büyük davranış bozukluklarından. Tek seferde yarım saatten fazla oturmak kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riskinizi artırır. Bu hareketsizlik, kasların büyük bir kısmının devre dışı kalmasına neden olarak, omurganıza zarar verir. Zorunda değilseniz tek bir seferde 20-25 dakikadan fazla oturmayın, otursanız bile 15 dakikada bir yerinizden kalkarak en azından 2-3 dakika boyunca hareket etmeye çalışın. Bunun vücudumuza büyük faydası olacaktır. Bu konuda danışanlarıma büyük bir su bardağı yerine küçük bir su bardağı tercih edip sık sık su almak için ayağa kalkmalarını öneriyorum. Koronavirüs salgını dolayısıyla evlerinde kalan insanlar da buna benzer değişikliklerle hareketsizlikten kurtulmaya çalışabilirler.

'23-03 ARASI UYKUDA OL'

İnsanların evlerinden çıkmaması uyku düzenlerini de etkiliyor. Sizin bu konuda öneriniz nedir?

Yetişkin bir insanın günlük ortalama 6-7 saat uyuması gerektiğini biliyoruz ancak bu 7 saatin günün hangi zaman diliminde olduğu da çok önemli. Uzmanlara göre saat 23.00 ile 03.00 arasında mutlaka uykuda olmamız gerekiyor. Çünkü beynimiz kendini temizleme ve tamir etme işlerini sadece bu saatler arasında gerçekleştirebiliyor. Ayrıca uyku saatine yakın saatlerde yenilen yemek, bu saatler arasında vücut sindirimle uğraşacağı için uyku kalitesini büyük ölçüde olumsuz etkileyecektir. Üstelik iyi bir uykunun bağışıklık sistemini olumlu etkilediğini de unutmayın ve siz de günlük 6-7 saat kaliteli bir uyku almaya özen gösterin.

'İYİ BİR BESLENME OLMAZSA OLMAZ'

Sağlıklı kalmanın daha da önemli olduğu böyle günlerde sağlıklı beslenme konusunda neler söylemek istersiniz?

Sağlıklı kalabilmek için iyi bir beslenme olmazsa olmazdır. Modern yaşamın en büyük problemlerinden biri olan işlenmiş ve paketlenmiş gıdalardan uzak durulmalı, besin değeri olmayan şeyler yememeliyiz. Bunun yerine kaliteli besinler tercih etmeliyiz. Beyaz ekmek, makarna gibi basit karbonhidratlar yerine nohut, patates gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Basit karbonhidratlar kana hızlı karıştığından ve insülin seviyesini anlık yükselteceğinden çabuk gelen bir açlığın yanı sıra vücutta insülin direnci oluşmasına ve yağlanmanın başlamasına neden olur.

Kompleks karbonhidratlar kana yavaş karıştığından insülin kademeli yükselir ve uzun süreli bir tokluk hissi sağlar. Lif de iyi bir beslenmede bulunması gereken besin öğelerinden. Lif bakımından zengin brokoli, ıspanak, havuç, pırasa gibi sebzelerin tüketimi uzun süreli bir tokluk sağlar ve sindirimi kolaylaştırır. Mönüden ekmeği tümüyle çıkartmak, akşam yemeğinde makarna yerine haşlanmış sebze tüketmek çok daha iyi bir seçim olacaktır.

'ÖĞÜNLER ARASINDA EN AZ 4-6 SAAT OLMALI'

Ne yediğimiz kadar ne zaman ve ne sıklıkla yediğimiz de çok önemlidir. Maalesef toplumumuz sürekli beslemeyi alışkanlık haline getirmiş durumda, özellikle televizyon karşısında geç saatlerde çayın yanında yediğimiz ufak atıştırmalıklar veya abartılan meyve tabakları sağlığımızı riske atıyor. Bu kadar sık beslenmek kandaki insülin seviyesinin sürekli yüksek kalmasına neden olarak insülin direnci oluşmasına ve uzun vadede tip-2 diyabete neden oluyor. Yediğimiz öğünler arasında en az 4-6 saat olmalıdır. Bu şekilde kandaki insülin seviyesinin normale dönmesine vücudun daha sağlıklı çalışmasına izin vermiş oluruz. Daha enerjik ve verimli bir yaşam için halihazırda diyabet veya hipoglisemi probleminiz yoksa oruç tutuyormuş gibi 6 saat boyunca hiçbir şey yememeyi deneyip bunu alışkanlık haline getirmenizi tavsiye ederim.

'SU İÇMEYİ UNUTMAYIN'

Çoğumuz bu koşuşturmada hayat su gibi akıp giderken farkında bile olmadan su içmeyi unutuyoruz. Bu çoğu zaman ufak bir baş ağrısı, hafif bir halsizlik olarak kendini belli etse de aslında çok daha büyük problemlerin öncüsü oluyor. Yeteri kadar su içmemek beyin fonksiyonlarında bozulmalara, böbreklerin yeterli çalışamamasına, kaslarda kramplara neden olabiliyor. Aslında yeteri kadar içtiğimizi düşünsek de çoğumuz yeterince su içmiyoruz. Bu yüzden tüm danışanlarıma günde ne kadar su içtiklerini yazmalarını öneriyorum. Bu şekilde ilerlediğimizde yeterince su içmediklerinin farkına varıp günü bitirmeden günlük su ihtiyaçlarını tamamlıyorlar. Yetişkin bir insanın günlük ortalama 2.5 - 3 litre su içmesi gerekmektedir. Siz de birkaç gün boyunca günde ne kadar su içtiğinizi not ederek bu sağlıklı alışkanlığı edinebilirsiniz.

DÜZENLİ VE DOĞRU EGZERSİZ

Evde oturmamız gereken bu süreçte hareketsizlik problemini ortadan kaldırmak için yapmamız gereken en önemli şeyler nelerdir?

Düzenli ve doğru egzersiz yapmak pek çok metabolik rahatsızlığa yakalanma riskini azaltır, uyku kalitesini artırır, kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riskini azaltır, tansiyonu düzenler ve bağışık sistemini kuvvetlendirir. Evde kalmak kesinlikle spor ve egzersiz yapmamanın engeli ya da bahanesi değil. Hatta evde kaldığımız bu günlerde daha dikkatli ve özverili olabiliriz ve olmalıyız. Daha önce hiç spor yapmadıysanız bir egzersiz profesyoneliyle çalışmalı; egzersizlerinizde kalp ritminizi tehlikeli seviyelere çıkarmayacak şiddette, eklemlerinizi zorlamayacak, omurganıza zarar vermeyecek hareketler tercih etmelisiniz. Günde en az 30-40 dakikanızı egzersize ayırmalı, bunu bir alışkanlık haline getirmelisiniz. Spor salonuna gitmeden ve ekipmana ihtiyaç duymadan da evde yapabileceğiniz birkaç basit hareketle günlük egzersiz ihtiyacınızı karşılayabilir, sürdürülebilir basit egzersiz programlarıyla seyahatlerinizde bile egzersiz alışkanlığınızdan vazgeçmeden yaşayabilirsiniz.

EVLER EĞİTİM VE SANAT YUVASI OLDU

Koronavirüs tedbirleri kapsamında "evde kal" çağrılarına uyanlar, evdeki zamanlarını online müzik, yoga, yabancı dil ve spor dersleriyle kaliteli şekilde değerlendirirken, hem ruh hem de fiziksel sağlıklarını koruyor. Uzmanlar, içinde bulunulan dönemde özellikle çocukların müzik ve sanat aktivitelerinden uzaklaştırılmaması gerektiğini vurguluyor.

'EĞİTİM TAMAMEN PARASIZ OLMALI'

Caz sanatçısı Onur Ataman, daha önce YouTube ve Instagram hesapları üzerinden yaptığı online derslerini, bu süreçte sıklaştıranlardan. Gitar eğitimleri veren Ataman, enstrüman eğitiminden ziyade müzik kültürü ve dinleme biçimlerine yer verdiği ücretsiz programlarını '@atamanonur' instagram hesabı ve YouTube hesabı üzerinden canlı yayınlarla sürdürüyor. 3,5 ay önce açtığı YouTube kanalına "Ataman Online Music School" adını veren sanatçı, dünyanın içinde bulunduğu salgın sürecinin bir olanak yarattığını ve bilginin daha geniş kitlelere aktarılabildiğini belirterek, şunları söyledi:

"Önceden öğrenci potansiyelim İstanbul, Ankara, İzmir gibi görünüyordu ama şimdi Türkiye'nin her yanından insanlara ulaşma şansım var. 13 yaşından 60-70 yaşına kadar geniş bir izleyici kitlem var. Bu, benim eğitim anlayışımla da tam uyuyor çünkü eğitimin herkes için ve tamamen parasız olması gerektiğini düşünüyorum. Bu tür spesifik bir eğitime herkesin ulaşma şansı yoktu, ama bu sayede var. Sürekli soru alıyorum. Hem caz severler izliyor hem de öğrenmek isteyenler. Tamamen eğitim üzerine bir şey yapmaya çalışıyorum. Şu anda insanların konu ne olursa olsun düşünmeye ihtiyaçları var. Düşündüğümüz zaman üretmeye başlıyoruz, ürettiğimiz zaman da sıkılmışlık, kapanmışlık hissinden uzaklaşabiliyoruz. Sanatçı olarak topluma borcumu ödüyorum ve müziğe olan saygımdan dolayı da bunu yapıyorum."

İLACIMIZ SANAT

Caz ve klasik müziğe herkesin ulaşma olanağı olmamasının yanı sıra "Müzik kursuna gideceğim" diyen çocukların engellenebildiğine de değinen Ataman, "Online eğitim olduğu zaman kimse kalkıp da 'Neden bu dersi izliyorsun' diyemiyor. Ayrıca içinde bulunduğumuz süreç gibi sıkıntılı durumlarda temel ihtiyaçlarımızın yanında sarılabileceğimiz sanat ve müzik var. İlacımız aslında sanat. Bütün dünya bunu görüyor şu anda. Böyle bir durumda eğitim de gerekiyor çünkü kafamızın meşgul olması lazım." diye konuştu.

SÜRECİN KOLAY GEÇMESİ İÇİN

Kundalini Yoga ve Meditasyon Eğitmeni Nur Taran da daha önce İstanbul dışındaki öğrenciler için "ara sıra" yaptığı online derslerini haftalık rutin haline getirdi. Taran, @nurtaran instagram hesabı üzerinden de evde uygulanabilecek meditasyonlar paylaşıyor. "Karantina değil inziva" sloganıyla derslerini başlattığını dile getiren Taran, şöyle devam etti:

"Evde uygulanabilecek meditasyonlar paylaşıyoruz. İnsanların bu süreci daha kolay geçirebilmeleri ve bu süreci kendilerine yaklaşmak için değerlendirmeleri için daha önce öğrendiğimiz bazı araçları sunmayı istiyoruz. Derslerden sonra nasıl hissettiklerini anlatabilecekleri veya içinde bulundukları psikolojik durumu paylaşabilecekleri çember dediğimiz alanları online uygulamaya başladık. 11 haftalık program yapıyoruz, her salı İngiltere'den, İsveç'ten, İsviçre'den, Almanya'dan, Türkiye'den katılımcılarla paylaşım çemberleri uyguluyoruz. Fiziksel olarak bir arada olmak, birbirine sarılmak, enerji aktarımı ve kalbi hissetmek açısından çok kıymetli ama online derslerde de aynı birlikteliği, aynı sarılma halini sanal da olsa hissedebildiğimizi fark ettim."

ÇOCUKLAR ODAKLANMADA SIKINTI YAŞAMIYOR

Derslerini online olarak sürdüren keman sanatçısı Zeynep Karaçal da çocukların odaklanma sorunu yaşamadığını belirterek, şöyle konuştu: "Çocuklar, teknolojiyle çok iç içe olduğu için online ders gibi yeni bir durumu bizler kadar yadırgamıyor. Hepsi çok mutlu oldu. Ayrıca çocuklar gündemden uzaklaşıp kendileri için faydalı bir aktivitede bulunuyor. Öğretmenleri onları doğru yönlendirdiği takdirde kendileri çalışmayı, sorumluluk almayı öğrenmiş oluyor ve dış dünya ile bağ kurmuş hissediyorlar. Özellikle böyle bir dönemde çocukların müzik ve sanat aktivitelerinden uzaklaştırılmaması gerekiyor."