Ramazan’da beslenme önerileri! Tok tutan besinleri tercih edin

Ramazanı sağlıklı geçirebilmek için beslenme büyük önem taşıyor. Dengeli beslenme ve yeterli sıvı alımı açısından dikkat edilmesi gerekenler var. Sahur ve iftarda yapılan yanlışlar çoğu zaman ciddi sağlık sorunlarına yol açabiliyor. Uzman Diyetisyen Orçun Kürüm Ramazanda nasıl beslenmek gerektiğini Aydınlık Avrupa’ya açıkladı. Kürüm, Ramazan sofraları için örnek sağlıklı beslenme planı verdi. Ayrıca kilo almamak için neler yapması gerektiğinin ipuçlarını söyledi. Kürüm şunları ifade etti:

DENGELİ BESLENMEK ÖNEMLİ

“Ramazan ayının Müslümanlarda çok önemli bir yeri vardır. İnsanlar bu ay fiziksel ve ruhsal olarak kendilerini daha çok rahatlamış ve arınmış hisseder. Kalabalık sofralar, lezzetli yemek ve tatlılar, güzel aile buluşmaları...

Bu yıl Ramazan ayında yaklaşık 17-18 saat süren bir oruç bizi bekliyor iyi ki havalar serin. Bu ayda da diğer aylarda olduğu gibi dengeli beslenmek oldukça önemlidir. Peki nasıl dengeli beslenebiliriz?

Yapılan birçok bilimsel çalışmada öğün azlığı, öğün aralığının çok olması gibi nedenlerden dolayı metabolizmanın yavaşladığı tespit edildi. Gün boyu aç ve susuz kalınan bu dönemde kan şekerimiz düşer sıvı elektrolit kayıpları yaşanır. Bunu önlemenin yollarından biri sahur atlamamaktır.”

MUTLAKA SAHURA KALKIN

“Sahura kalkmadan oruç tutmak oldukça sakıncalıdır. Kan şekerini dengelemek için mutlaka sahura kalkılmalı sahurda kan şekerimizi yavaş yükselten yulaf ve esmer ekmek gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Ayrıca en kaliteli protein olan yumurtayı soframızdan eksik etmeyip diğer hayvansal protein kaynaklarından süt, yoğurt ve az tuzlu peynir tüketmeyi de unutmamalıyız.

Posa ve lif alımını arttırmak için çiğ sebze ve meyvelere her zaman yer verilmeli. Sahurda sizi ilerleyen saatlerde susama isteğini azaltabilmek için tuzlu gıdalardan, mide yanması ve reflü gibi sorunlarla karşılaşmamak için yağlı ve baharatlı yiyeceklerden özellikle bu öğünde uzak durulmalıdır.”

İFTARA HAFİF YİYECEKLERLE BAŞLAMALIYIZ

“Bu süreçte dikkat edilmesi gereken diğer şey ise iftar sofralarıdır. Gün içinde kan şekeri çok fazla düştüğünden genelde kısa sürede içerisinde çok fazla yemek yeme eğiliminde oluruz. Bu yüzden iftara yavaş bir tempoda ve hafif yiyeceklerle başlamalıyız. İftarı açarken önce 1-2 bardak su sonra 1-2 hurma veya 2-3 zeytin akabinde ise hafif bir çorba ile devam edilebilir. Çorbadan sonra hem çok hızlı yemenin önlenmesi hem de hazımsızlık problemi yaşanmaması için 10-15 dakika bekleme molası verilmelidir. Yemekten hemen sonra tatlı yemek sakıncalıdır. Yemekten 1 ya da 2 saat sonra sütlü tatlı, komposto ya da meyve tüketebilirsiniz.”

RAMAZAN AYINDA SPOR

Bu dönemde beslenme düzenimiz değiştiğinden gün içinde yeterli enerji ve protein almakta zorlanacağız. Bu da bu süreç zarfında oruç tutarak performansımızın düşeceğini göz önüne alarak atletik hedeflerimizi bu süre zarfında ertelemeliyiz. Yalnız mevcut durumu korumak adına egzersiz yapılmaya devam edilmelidir. Düzenli egzersiz yapıyorsanız normal zamandan daha hafif şiddette olmalı ve daha kısa sürmelidir. Bisiklete binmek, koşu, yüzme gibi egzersizlerin şiddeti düşürülerek yapılırsa metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur. Eğer düzenli yapmakta olduğunuz bir spor varsa yaptığınız sporun şiddetini azaltmalısınız. Örneğin fitnes yapıyorsanız haftada 2 kez tam seans veya 4 kez yarım antrenman şeklinde yapması önerilir. Pilates yine şiddetli düşülerek devam edilebilir. Ağır egzersiz kas kaybına ve fazla miktarda sıvı ile elektrolit kaybına sebep olabilir.

Peki sporu ne zaman yapmalıyız?

İftardan sonra kan şekeri yükseldiği için hemen egzersiz yapılmamalıdır. Bu dönemde en uygun zaman iftardan 1-3 saat sonra yapılmasıdır.”