Her gün yulaf yemeye çalışın

Haftanın beş günü kahvaltıda yulaf yerim. Bazı meslektaşlarımın “at yemi” dediği yulaf bizim evdeki çorbaların - kurabiyelerin vaz geçilmez malzemesidir. Yulafı bu kadar tavsiye etmemin nedenleri var:

1-Yulaf kolesterolü ve tansiyonu düşürür, kalp krizi riskinizi azaltır.

2-İyi kolesterol haricindeki tüm kolesterolleri; LDL kolesterolü % 4.2, nonHDL kolesterolü % 4.8 ve apoB'yi % 2.3 oranında düşürür (1). Kilosu fazla ve şekere yatkınlığı olan metabolik sendromu olan kişilerde tipik olarak LDL kolesterol yüksek olduğu için yulaf çok yararlıdır.

2-Besinlerdeki “fiber”in yani “lif”in kabızlıktan kalp damar hastalığına, kanser riskini azaltmasından şeker hastalığına kadar pek çok rahatsızlığa iyi geldiğini biliyoruz. Yulafın içinde beta-glukan adı verilen suda çözülen çok özel bir lif vardır ki doygunluk hissi verir, bu özelliği nedeniyle kilo aldırmaz aksine kilo vermeye yardımcı olur.

3-Yulaf bağışıklığı olumlu yönde etkiler,

4-Yulaf mide barsak duvarlarında bal kıvamında bir jel oluşturarak şeker emilimini etkiler. Glisemik endeksi azaltarak şeker hastalığı ve insülin direnci riskini azaltır.

5-Tüm tahılların en yağlısı yulaftır, yağ ihtiyacının doğal yolla karşılanmasına yardımcı olur.

6-Yulafın tahılların kralı olmasının bir nedeni de zengin protein (avenalin) muhtevasıdır. Avenalin sadece yulafta bulunur. World Health Organization yulaftaki proteinin et, süt ve yumurtadaki proteinle aynı kalitede olduğunu söylemektedir (2). Kırsal kesimde dev gibi Kangal çoban köpekleri yulaf veya arpadan yapılan ve adına yal denilen karışımla beslenir.

Yukarıdaki tabloda yulafla buğdayın mukayesesini görüyorsunuz. Gördüğünüz gibi sadece protein değil kalsiyum, demir ve diğer mineraller açısından da yulaf daha üstündür.

5-Yulafı jel yapısı nedeniyle sindirilmesi için uzun bir zaman geçmesi gerektiğinden tokluk hissi daha uzun sürer ve kilo vermeye yardımcı olur. Kahvaltıda mısır gevreği ile yulaf ezmesi yiyen iki grup kıyaslandığında yulaf yiyenlerin öğlen yemeğinde üçte bir kadar daha az yeme ihtiyacı hissettikleri gösterilmiştir.

6-Bazı yulaf türleri az miktarda glüten ihtiva edebilse de yulafın glüten hassasiyeti olan kişiler (Çölyak hastalığı) tarafından da sorunsuz tüketilebileceği gösterilmiştir (3).

7-Karaciğer yağlanması ülkemizde sık görülen bir sağlık sorunudur. Alkole bağlı olmayan ve şişman insanların % 90 ında bulunan karaciğer yağlanmasının en büyük nedeni “aşırı beslenme”dir. Rafine yani işlenmiş besinler karaciğer yağlanmasına artırırken yulaf ezmesi gibi tam tahıl ürünler karaciğer yağlanmasını azaltırlar.

Her gün bir kase yulaf

Bir kaba üç adet kaba dövülmüş ceviz, on adet kuru üzüm, iki adet doğranmış “gün kurusu” kaysısı, 5 adet kaba dövülmüş fındık, isteğe göre 4-6 çorba kaşığı yulaf ezmesi (Dikkat! yulaf unu değil) ve 1 çorba kaşığı az kavrulmuş keten tohumu koyun. Üzerine kasedeki malzemeyi bir parmak geçecek şekilde aşağıdakilerden birini dökün: şeker katkısız soya sütü, yulaf sütü, badem sütü, taze sıkılmış elma suyu veya portakal suyu. Fazla bekletmeden afiyetle yiyin.

(1) http://www.newsmax.com/Health/Health-News/oats-reduce-cholesterol-better/2016/10/07/id/752205/

(2)Lasztity, Radomir (1999). The Chemistry of Cereal Proteins. Akademiai Kiado (English). ISBN 978-0-8493-2763-6.

(3)Janatuinen, E.K.; Kemppainen, T.A.; Julkunen, R.J.K.; Kosma, V-M.; Mäki, M.; Heikkinen, M.; Uusitupa, M.I. (2002). "No harm from five year ingestion of oats in celiac disease". Gut 50 (3): 332–335. doi:10.1136/gut.50.3.332. PMC 1773136. PMID 11839710.